วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดตามส่วนต่างๆของร่างกายในขณะวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อหัวเข่า ซึ่งเป็นเรื่องที่อันตรายมาก วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่จากการวิ่งออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากๆ หากเราวิ่งโดยไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อน ขณะที่กำลังวิ่งนั้นกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะใช้หลักการของ Dynamic Stretching  Dynamic Stretching คืออะไร? คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้คลายตัวเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ซึ่งจะเป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ดีมากๆ มีท่าทางและวิธีการปฏิบัติที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อน  ท่าทางและลำดับการยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้ วิ่งเบาๆจ๊อกกิ้ง หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 3-5 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้อุณภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย  แกว่งแขนสองข้างขึ้นลง โดยตั้งฉากข้อศอก 90 องศา และยกมือขึ้นลงให้มืออยู่ระดับหัวไหล่ 20-30 ครั้ง ปล่อยแขนแนบลำตัว ยกแขนขึ้นลงให้สุด สลับซ้ายขวา 20-30 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัว กางแขนสูงขึ้นระดับหัวไหล่ และหุบแขนเข้าออก […]

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร ลดน้ำหนักแบบ วิ่งโซน2 และหลักวิธีการคำนวณอย่างถูกวิธี การวิ่งโซน2 คือ ต้องบอกก่อนว่าในปัจจุบันส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักจะมี smart watch เพื่อต้องการจับอัตราการเต้นหัวใจของตัวเองเวลาวิ่ง จึงเกิดคำว่า Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ โดยการแบ่งโซนหัวใจจะแบ่งเป็นทั้งหมด 5 โซนด้วยกัน แต่ละโซนการจับอัตราเต้นหัวใจเวลาออกกำลังกายก็จะมีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการฟิตของแต่ละคน  ทั้งนี้ตารางวิ่งโซน 2 จะเป็นโซนที่เหมาะสำหรับคนที่หันมาออกกำลังกาย Heart Rate จะอยู่ที่ 60-70% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นการวิ่งที่สบายๆไม่หนักจนเกินไป สามารถพูดคุยได้ขณะที่กำลังวิ่งอยู่  และแน่นอนว่าหัวใจหลักสำคัญขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ต้องวิ่งอย่างไรเพื่อไม่ให้หัวใจนั้นทำงานหนักจนเกินไป เพื่อไม่ให้ผู้วิ่งรู้สึกถึงความเหนื่อย หอบมากจนร่างกายเกินจะรับไหว ทำให้เราต้องรู้จักว่า วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร เพราะแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป ทั้งสภาพร่างกาย อายุ […]

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี  วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก สำหรับหน้าใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการวิ่ง สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการออกกำลังด้วยการวิ่ง ทำให้วิ่งไปสักระยะเกิดการอาการวิ่งแล้วจุกท้อง หรือรู้สึกเสียดท้องได้ หลายคนส่วนใหญ่อาจจะแยกไม่ออกว่าจุกกับเสียดนั้นแตกต่างกันอย่างไร จุก คือ เป็นอาการที่รู้สึกแน่นช่วงท้องเหมือนมีอะไรมาอุดตันอยู่ในท้องของเรา เสียด คือ เป็นอาการที่เหมือนมีอะไรมาแทงอยู่ที่ท้อง เกิดจากลมในช่องท้อง เรามาดูวิธีรับมือกับอาการจุกท้อง เสียดท้องไม่ให้เกิดในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ มีวิธีดังนี้ 1. การวอร์มอัพ – ช่วงแรกของการวิ่งจะเดินหรือวิ่งช้าๆก่อนสัก 5-10 นาที แล้วจึงค่อยเริ่มระดับความเร็วไปจนถึงความเร็วคงที่แต่ละคนขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย หลังจากนั้น cool down ลงค่อยๆเริ่มวิ่งช้าๆอีกครั้ง เพราะร่างกายจะเริ่มปรับการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สภาวะปกติ 2. ยืดเส้นขณะวิ่ง – ในตอนที่กำลังวิ่งอยู่ ควรมีการยืดเส้นบ้าง ตอนที่รู้สึกว่าวิ่งแล้วเหนื่อยมากๆหรือหายใจแรงขึ้น พร้อมกับการหายใจเข้าออกลึกๆ แล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง 3. หายใจเข้าออกลึกๆ – สำหรับคนที่ไม่แข็งแรงแล้วเริ่มมีการเร่งความเร็ว ซึ่งร่างกายจะหายใจเข้าออกเร็วขึ้น จะทำให้เกิดภาวะหายใจไม่ทัน ทำให้กระบังลงเริ่มเกร็งได้ และเกิดอาการจุกเสียดที่ท้อง ดังนั้นการหายใจที่ถูกวิธีคือ หายใจเข้าทางจมูก […]

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้ 1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ 2. Base Run –  เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง 3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน 4. Progression Run – […]

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

heart rate คือ

ถ้าให้พูดถึงหัวใจหลักสำคัญของการออกกำลังกายก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของนักกีฬาหรือคนที่หันมาออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ทำให้เราต้องรู้จักกว่า heart rate คืออะไร และสิ่งที่สำคัญของ heart rate นั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างไรกับการออกกำลังกายทุกชนิด เพราะระดับการเต้นของหัวใจจะส่งผลต่อการซ้อมในรูปแบบต่างๆอีกด้วย เราลองมาทำความรู้จัก heart rate กันเถอะ ทำความรู้จัก heart rate คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง Heart rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ชีพจร ซึ่งร่างกายคนเรามีความฟิต อึด ทน ต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับเพศ อายุอีกด้วย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนก็แตกต่างเช่นกัน เหมือนเป็นตัวบ่งบอกว่าความหนัก-เบาในการออกกำลังกาย ทำให้หน้าที่ของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับว่าสุขภาพของแต่ละคนเป็นอย่างไร ซึ่ง heart rate ได้จัดแบ่งประเภทของโซนได้ถึง 5 โซน เพื่อเป็นการจัดประเภทให้แต่ละคนที่ต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกันไว้เป็นตัวดูอัตราการเต้นหัวใจของตัวเอง  การจัด Heart rate zone มีทั้งหมด 5 zone สำหรับการออกกำลังแต่ละประเภทและการฝึกซ้อมของแต่ละคน ซึ่งขั้นตอนแรกเราต้องรู้การหาค่า […]

วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร?

วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร

อาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง หรือเรียกว่า ITB หรือ ITBS มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งส่วนใหญ่ หรือนักปั่นจักรยาน ที่ใช้ส่วนเข่าเยอะ จะเกิดขึ้นตรงบริเวณเอ็นข้างเข่าที่ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่า จนทำให้เกิดการอักเสบได้ ยิ่งเวลาวิ่งจะทำให้อาการปวดวิ่งไปที่เอวหรือสะโพกได้ หรือบางคนมีอาการบวมตรงเข่า ทำให้การเป็นนักกีฬาจึงต้องควรรู้วิธีการดูแลรักษา เพราะเข่าเป็นอวัยวะที่สำคัญของเหล่านักวิ่งเลย วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอก ควรรักษาอย่างไรให้ถูกวิธี แน่นอนว่าการออกกำลังต้องมีบาดเจ็บกันบ้างเป็นธรรมดาของเหล่านักกีฬา นักวิ่งก็เช่นกันโดยเฉพาะส่วนของขาและเข่าที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก อาจจะทำให้วิ่งแล้วเจ็บเข่าได้ การดูแลรักษามีดังนี้ 1. ก่อนวิ่งควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีสมรรถภาพมากยิ่งขึ้นตอนวิ่ง และหลังวิ่งก็ควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเช่นกัน 2. ควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อนลงวิ่ง เช่นการออกกำลังหรือการซ้อมวิ่งระยะทางไกล โดยเฉพาะบริเวณสะโพกลงไป เพราะจะทำให้ไม่บาดเจ็บได้ง่าย 3. อุปกรณ์คู่ใจอย่างร้องเท้าวิ่งนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่เข้ากับเรามากที่สุดและมั่นดูแลร้องเท้า เช่นพื้นร้องเท้าหากเก่าเกิดไป จะทำให้เวลาวิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอกได้ หรือเป็นอันตรายต่อลูกสะบ้าได้เช่นกัน 4. การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเลี่ยงการฝึกที่มีพื้นเอียงหรือวิ่งลงเนิน หรือแม้กระทั่งระยะทางวิ่งเดิมๆ และควรมีวันพัก 1-2 วัน/อาทิตย์ เพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมเกินไป 5. การวิ่งปรับระยะทางควรเพิ่มที่ละ 10-15% ต่ออาทิตย์เท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเกิดอาการเจ็บได้ 6. หากรู้สึกว่าปวดเข่าด้านข้าง ในระดับที่ไม่แรงมากสามารถหายได้ 1-2 วันหลังออกกำลังกายควรเปลี่ยนไปหันออกกำลังกายอย่างอื่นแทน […]

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ “การวิ่งมาราธอน” อย่างปลอดภัย

การวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอน เป็นการวิ่งที่ระยะทางค่อนข้างไกลเริ่มตั้งแต่ 3.5 กิโลเมตร ไปจนถึง 42.195 กิโลเมตร ทำให้นักวิ่งต้องเตรียมความพร้อมอย่างปลอดภัยที่สุด เพราะการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานส่วนใหญ่จะใช้ออกซิเจนจึงต้องมีความฟิตของหัวใจและปอดเป็นอย่างดี เพราะถ้าเตรียมความพร้อมไม่ดีระหว่างที่วิ่งนั่งวิ่งอาจมีอาการเป็นลมและหน้ามืดได้ ต้องเตรียมอย่างไรบ้างเราไปดูกัน 6 วิธีเตรียมความพร้อม ก่อนการวิ่งมาราธอน เพราะความพร้อมเป็นสิ่งจำเป็นของนักวิ่ง พร้อมในที่นี้คือ ร่างกายพร้อม อุปกรณ์การวิ่งพร้อม ใจพร้อม ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปก็คือยังไม่พร้อมที่จะลงแข่งวิ่งมาราธอน สิ่งที่สำคัญในการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน มีดังนี้ 1. เตรียมร่างกายให้ชิน – การวิ่งที่ระยะทางที่ไกลอย่างการวิ่งมาราธอนเราควรต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน เพราะถ้าไม่ซ้อมก่อนลงวิ่งสัก 2-4 สัปดาห์อาจจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือไม่สามารถลงวิ่งอีกเลยได้ 2. ซ้อมวิ่งระยะทางไกล – นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เราควรต้องฝึกซ้อมวิ่งระยะทางไกล ประมาน 3-4 เดือน เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน หรือควรซ้อมวิ่งระยะทางที่ลงแข่งเป็นเหมือนซ้อมเสมือนจริงไปในตัว  3. อย่าหักโหมเกินไป – การเตรียมความพร้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรมีวันที่พักบ้างไม่ควรออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมทุกวัน เพราะจะเกิดความหักโหมจนเกินไป ร่างกายหรือกล้ามเนื้อจะอักเสบได้  4. นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายคนเรา ในขณะเดียวกันนักวิ่งที่ใช้ร่างกายค่อนข้างหนักก็ควรที่จะต้องพักเพียงต่อวันให้เพียง ยิ่ง 1 […]

สิ่งที่ต้องรู้ก่อน วิ่งมาราธอน สำหรับมือใหม่

วิ่งมาราธอน 34567

มาราธอน คือ การแข่งขันการวิ่งในระยะยาว ซึ่งการวิ่งอย่างเป็นทางการจะอยู่ที่ 42.159 กิโลเมตร แต่บ้านเราจะน้อยการแข่งขันที่จัดการวิ่งที่ระยะทางยาวขนาดนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการวิ่งเพื่อการกุศล ระยะทางประมาณ 3.5-5 กิโลเมตร ทำให้คนที่หันมาออกกำลังกายสนใจที่อยากเข้าร่วมงานวิ่งเพื่อการกุศลกันค่อนข้างเยอะ ทำให้การ วิ่งมาราธอน ได้รับการตอบรับจากบ้านเราค่อนข้างดีเลยทีเดียว แน่นอนว่าการวิ่งที่ระยะทางมากขนาดนี้การเตรียมตัวถือเป็นสิ่งสำคัญ ประเภทของการ วิ่งมาราธอน สำหรับมือใหม่ วิ่งมาราธอน กี่กิโลสำหรับมือใหม่ระยะทางนั้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่สำหรับมือใหม่จะจัดอยู่ 4 ประเภทแรก คือ 1. ฟันรัน (Fun Run) เป็นสนามวิ่งสำหรับมือใหม่ และเป็นที่นิยมในบ้านเราเพราะเป็นการวิ่งมาราธอนเพื่อการกุศลนั้นเอง จะเริ่มระยะทางที่ 3.5 – 5 กิโลเมตร ไม่มากจนเกินไปเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มหัดวิ่งในสายมาราธอนใหม่ๆ และเหมาะสายครอบครัว แก๊งเพื่อนที่ชวนกันมาออกกำลังกาย เพื่อความสนุกสนานไม่ตึงเครียดจนเกินไปเพราะระยะทางไม่ไกลมาก 2. มินิมาราธอน (Mini Marathon) เป็นระยะทางสำหรับผู้ที่เริ่มจะสนใจเข้าสู่วงการการวิ่งแบบมาราธอน เหมือนเป็นสนามซ้อมก่อนเข้าแข่งขันจริง ซึ่งถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ เพราะระยะไม่ใกล้และไกลมากอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร ระยะมินิมาราธอนจะเห็นว่าเป็นพวกนักวิ่งที่หันมาดูแลสุขภาพ เพราะระยะทางกำลังเหนื่อยพอดี หรือเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ  3. ฮาล์ฟมาราธอน […]