ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น วันนี้แอดจึงจะมาแจก ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ฝึกซ้อมเป็นเวลา 18 สัปดาห์ให้สำหรับมือใหม่ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน  สำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือระยะลงแข่งวิ่งมาราธอน 21.1 กิโลเมตร ระยะครึ่งทางของมาราธอน อยู่ในระดับ Advanced ซึ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เหมาะสำหรับคนที่วิ่งได้ประมาณ 6-8 กิโลเมตร/วัน จะต้องมีการฝึกซ้อม 4 ครั้ง/สัปดาห์ การฝึกซ้อมจึงไม่แตกต่างกับการฝึกวิ่งระยะไกลพอกัน  ดังนั้นการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ระยะทางที่ไกลพอสมควร ภายใน 18 สัปดาห์ที่มีการฝึกซ้อม ต้องมีทั้งความอดทน ความเร็ว การพักผ่อน และแรงกระตุ้น ให้เกิดแพชชั่นในการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์มีวันหยุดที่มากถึง 3 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับบาดเจ็บมากเกิดไปก่อนวันลงแข่ง  อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมที่เน้นระยะทางไกล ไม่ควรจะเน้นความเร็วที่เร่งมากจนเกินไป ควรมีการสลับเดิน วิ่ง […]

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

การฝึกซ้อม ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เป็นเหมือนแพชชั่นสำหรับนักวิ่ง ซึ่งในตอนแรกการวิ่ง 5 กิโลเป็นเหมือนระยะที่นักวิ่งพยายามที่จะซ้อมให้ได้ในการเตรียมลงแข่งขันพวกวิ่งมาราธอน เพื่อฝึกซ้อมให้ไม่เหนื่อย และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุด แต่สำคัญความท้าทายที่จะต้องวิ่งในระยะทาง 5 กิโล ภายใน 30 นาทีเป็นเหมือนทำลายสถิติของตัวเอง จะมีการซ้อมอย่างไรบ้าง ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ โปรแกรมเพื่อความท้าทาย การจะลงแข่งประเภทการวิ่ง อาทิ การลงแข่งมาราธอนที่มีระยะทางที่ไกลเอามากๆ บางคนอาจจะเริ่มจากมินิมาราธอน และเริ่มมีแพชชั่นที่ต้องการจะเพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้นเรื่อยๆแน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่สำคัญเอามากๆ และการลงแข่ง 5 กิโลไปการฝึกซ้อมก็ยิ่งใช้เวลาค่อยข้างนาน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว ทำความเข้าใจก่อนว่าการลงแข่ง 5 กิโลในรายการแข่งของมาราธอนนั้น เรียกว่า การวิ่งฟันรัน (Fun Run) เป็นการวิ่งเพื่อการกุศล ในประเทศไทยเป็นที่นิยมเอามากๆ เพราะเป็นเหมือนสนามแข่งการวิ่งมาราธอนของหน้าใหม่ที่อยากลงแข่งขัน การวิ่งระยะนี้ร่างกายจะไม่เหนื่อยล้ามาก ตามชื่อของประเภทการแข่งเลย ได้สนุกสนาน วิ่งไปได้พักเหนื่อยไป แต่ในวันนี้แอดจะมาแจกโปรแกรมการฝึกวิ่งระยะสั้น ภายใน 5 สัปดาห์ สำหรับการลงแข่งขัน […]

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล และได้รับขีดจำกัดที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งการฝึกรูปแบบนี้ควรฝึกอย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย รูปแบบการฝึกซ้อมแบบ TEMPO อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นที่นักวิ่งมาราธอนต้องมีวินัยและตารางการซ้อมวิ่งที่มีประสิทธิภาพ เพื่อส่งผลให้ร่างกายได้รับความแข็งแรง และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขีดจำกัดให้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในรูปแบบของการซ้อมอย่าง TEMPO ก็เช่นกัน จะมีรูปแบบดังนี้ 1. LACTATE-THRESHOLD ตารางวิ่ง tempo อย่างแรกคือการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD คือเหมือนเป็นการฝึกลมหายใจในขณะวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างและสลายกรดแลคติก เป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นตอนที่เราออกกำลังกายเกิดขึ้นในกระบวนการสลายอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูง การฝึกแบบนี้จะทำให้เกิดการหายใจในระดับที่เท่าๆกัน เพราะเมื่อความเร็วลดลงกรดแลคติกในเลือดจะทำให้ร่างกายสลายไม่ทัน และการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD จะทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและปริมาณกรดแลคติกในเลือดยังคงอยู่ไปพร้อมกัน วิธีการคือ วอร์มด้วยการวิ่งแบบ Easy ไปก่อนสัก 15-20 นาที และวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้เราเหนื่อยเลยสัก 20 นาที จากนั้นเริ่มผ่อนด้วยการวิ่ง Easy แบบเดิมสัก 10 นาที 2. RACE-PACE การวิ่งโดยใช้ […]

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้ 1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ 2. Base Run –  เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง 3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน 4. Progression Run – […]