วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดตามส่วนต่างๆของร่างกายในขณะวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อหัวเข่า ซึ่งเป็นเรื่องที่อันตรายมาก วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่จากการวิ่งออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากๆ หากเราวิ่งโดยไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อน ขณะที่กำลังวิ่งนั้นกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะใช้หลักการของ Dynamic Stretching  Dynamic Stretching คืออะไร? คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้คลายตัวเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ซึ่งจะเป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ดีมากๆ มีท่าทางและวิธีการปฏิบัติที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อน  ท่าทางและลำดับการยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้ วิ่งเบาๆจ๊อกกิ้ง หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 3-5 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้อุณภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย  แกว่งแขนสองข้างขึ้นลง โดยตั้งฉากข้อศอก 90 องศา และยกมือขึ้นลงให้มืออยู่ระดับหัวไหล่ 20-30 ครั้ง ปล่อยแขนแนบลำตัว ยกแขนขึ้นลงให้สุด สลับซ้ายขวา 20-30 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัว กางแขนสูงขึ้นระดับหัวไหล่ และหุบแขนเข้าออก […]

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น วันนี้แอดจึงจะมาแจก ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ฝึกซ้อมเป็นเวลา 18 สัปดาห์ให้สำหรับมือใหม่ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน  สำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือระยะลงแข่งวิ่งมาราธอน 21.1 กิโลเมตร ระยะครึ่งทางของมาราธอน อยู่ในระดับ Advanced ซึ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เหมาะสำหรับคนที่วิ่งได้ประมาณ 6-8 กิโลเมตร/วัน จะต้องมีการฝึกซ้อม 4 ครั้ง/สัปดาห์ การฝึกซ้อมจึงไม่แตกต่างกับการฝึกวิ่งระยะไกลพอกัน  ดังนั้นการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ระยะทางที่ไกลพอสมควร ภายใน 18 สัปดาห์ที่มีการฝึกซ้อม ต้องมีทั้งความอดทน ความเร็ว การพักผ่อน และแรงกระตุ้น ให้เกิดแพชชั่นในการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์มีวันหยุดที่มากถึง 3 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับบาดเจ็บมากเกิดไปก่อนวันลงแข่ง  อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมที่เน้นระยะทางไกล ไม่ควรจะเน้นความเร็วที่เร่งมากจนเกินไป ควรมีการสลับเดิน วิ่ง […]

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

การฝึกซ้อม ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เป็นเหมือนแพชชั่นสำหรับนักวิ่ง ซึ่งในตอนแรกการวิ่ง 5 กิโลเป็นเหมือนระยะที่นักวิ่งพยายามที่จะซ้อมให้ได้ในการเตรียมลงแข่งขันพวกวิ่งมาราธอน เพื่อฝึกซ้อมให้ไม่เหนื่อย และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุด แต่สำคัญความท้าทายที่จะต้องวิ่งในระยะทาง 5 กิโล ภายใน 30 นาทีเป็นเหมือนทำลายสถิติของตัวเอง จะมีการซ้อมอย่างไรบ้าง ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ โปรแกรมเพื่อความท้าทาย การจะลงแข่งประเภทการวิ่ง อาทิ การลงแข่งมาราธอนที่มีระยะทางที่ไกลเอามากๆ บางคนอาจจะเริ่มจากมินิมาราธอน และเริ่มมีแพชชั่นที่ต้องการจะเพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้นเรื่อยๆแน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่สำคัญเอามากๆ และการลงแข่ง 5 กิโลไปการฝึกซ้อมก็ยิ่งใช้เวลาค่อยข้างนาน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว ทำความเข้าใจก่อนว่าการลงแข่ง 5 กิโลในรายการแข่งของมาราธอนนั้น เรียกว่า การวิ่งฟันรัน (Fun Run) เป็นการวิ่งเพื่อการกุศล ในประเทศไทยเป็นที่นิยมเอามากๆ เพราะเป็นเหมือนสนามแข่งการวิ่งมาราธอนของหน้าใหม่ที่อยากลงแข่งขัน การวิ่งระยะนี้ร่างกายจะไม่เหนื่อยล้ามาก ตามชื่อของประเภทการแข่งเลย ได้สนุกสนาน วิ่งไปได้พักเหนื่อยไป แต่ในวันนี้แอดจะมาแจกโปรแกรมการฝึกวิ่งระยะสั้น ภายใน 5 สัปดาห์ สำหรับการลงแข่งขัน […]

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล และได้รับขีดจำกัดที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งการฝึกรูปแบบนี้ควรฝึกอย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย รูปแบบการฝึกซ้อมแบบ TEMPO อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นที่นักวิ่งมาราธอนต้องมีวินัยและตารางการซ้อมวิ่งที่มีประสิทธิภาพ เพื่อส่งผลให้ร่างกายได้รับความแข็งแรง และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขีดจำกัดให้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในรูปแบบของการซ้อมอย่าง TEMPO ก็เช่นกัน จะมีรูปแบบดังนี้ 1. LACTATE-THRESHOLD ตารางวิ่ง tempo อย่างแรกคือการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD คือเหมือนเป็นการฝึกลมหายใจในขณะวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างและสลายกรดแลคติก เป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นตอนที่เราออกกำลังกายเกิดขึ้นในกระบวนการสลายอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูง การฝึกแบบนี้จะทำให้เกิดการหายใจในระดับที่เท่าๆกัน เพราะเมื่อความเร็วลดลงกรดแลคติกในเลือดจะทำให้ร่างกายสลายไม่ทัน และการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD จะทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและปริมาณกรดแลคติกในเลือดยังคงอยู่ไปพร้อมกัน วิธีการคือ วอร์มด้วยการวิ่งแบบ Easy ไปก่อนสัก 15-20 นาที และวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้เราเหนื่อยเลยสัก 20 นาที จากนั้นเริ่มผ่อนด้วยการวิ่ง Easy แบบเดิมสัก 10 นาที 2. RACE-PACE การวิ่งโดยใช้ […]

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร ลดน้ำหนักแบบ วิ่งโซน2 และหลักวิธีการคำนวณอย่างถูกวิธี การวิ่งโซน2 คือ ต้องบอกก่อนว่าในปัจจุบันส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักจะมี smart watch เพื่อต้องการจับอัตราการเต้นหัวใจของตัวเองเวลาวิ่ง จึงเกิดคำว่า Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ โดยการแบ่งโซนหัวใจจะแบ่งเป็นทั้งหมด 5 โซนด้วยกัน แต่ละโซนการจับอัตราเต้นหัวใจเวลาออกกำลังกายก็จะมีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการฟิตของแต่ละคน  ทั้งนี้ตารางวิ่งโซน 2 จะเป็นโซนที่เหมาะสำหรับคนที่หันมาออกกำลังกาย Heart Rate จะอยู่ที่ 60-70% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นการวิ่งที่สบายๆไม่หนักจนเกินไป สามารถพูดคุยได้ขณะที่กำลังวิ่งอยู่  และแน่นอนว่าหัวใจหลักสำคัญขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ต้องวิ่งอย่างไรเพื่อไม่ให้หัวใจนั้นทำงานหนักจนเกินไป เพื่อไม่ให้ผู้วิ่งรู้สึกถึงความเหนื่อย หอบมากจนร่างกายเกินจะรับไหว ทำให้เราต้องรู้จักว่า วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร เพราะแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป ทั้งสภาพร่างกาย อายุ […]

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี  วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก สำหรับหน้าใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการวิ่ง สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการออกกำลังด้วยการวิ่ง ทำให้วิ่งไปสักระยะเกิดการอาการวิ่งแล้วจุกท้อง หรือรู้สึกเสียดท้องได้ หลายคนส่วนใหญ่อาจจะแยกไม่ออกว่าจุกกับเสียดนั้นแตกต่างกันอย่างไร จุก คือ เป็นอาการที่รู้สึกแน่นช่วงท้องเหมือนมีอะไรมาอุดตันอยู่ในท้องของเรา เสียด คือ เป็นอาการที่เหมือนมีอะไรมาแทงอยู่ที่ท้อง เกิดจากลมในช่องท้อง เรามาดูวิธีรับมือกับอาการจุกท้อง เสียดท้องไม่ให้เกิดในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ มีวิธีดังนี้ 1. การวอร์มอัพ – ช่วงแรกของการวิ่งจะเดินหรือวิ่งช้าๆก่อนสัก 5-10 นาที แล้วจึงค่อยเริ่มระดับความเร็วไปจนถึงความเร็วคงที่แต่ละคนขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย หลังจากนั้น cool down ลงค่อยๆเริ่มวิ่งช้าๆอีกครั้ง เพราะร่างกายจะเริ่มปรับการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สภาวะปกติ 2. ยืดเส้นขณะวิ่ง – ในตอนที่กำลังวิ่งอยู่ ควรมีการยืดเส้นบ้าง ตอนที่รู้สึกว่าวิ่งแล้วเหนื่อยมากๆหรือหายใจแรงขึ้น พร้อมกับการหายใจเข้าออกลึกๆ แล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง 3. หายใจเข้าออกลึกๆ – สำหรับคนที่ไม่แข็งแรงแล้วเริ่มมีการเร่งความเร็ว ซึ่งร่างกายจะหายใจเข้าออกเร็วขึ้น จะทำให้เกิดภาวะหายใจไม่ทัน ทำให้กระบังลงเริ่มเกร็งได้ และเกิดอาการจุกเสียดที่ท้อง ดังนั้นการหายใจที่ถูกวิธีคือ หายใจเข้าทางจมูก […]

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้ 1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ 2. Base Run –  เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง 3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน 4. Progression Run – […]

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

heart rate คือ

ถ้าให้พูดถึงหัวใจหลักสำคัญของการออกกำลังกายก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของนักกีฬาหรือคนที่หันมาออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ทำให้เราต้องรู้จักกว่า heart rate คืออะไร และสิ่งที่สำคัญของ heart rate นั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างไรกับการออกกำลังกายทุกชนิด เพราะระดับการเต้นของหัวใจจะส่งผลต่อการซ้อมในรูปแบบต่างๆอีกด้วย เราลองมาทำความรู้จัก heart rate กันเถอะ ทำความรู้จัก heart rate คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง Heart rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ชีพจร ซึ่งร่างกายคนเรามีความฟิต อึด ทน ต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับเพศ อายุอีกด้วย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนก็แตกต่างเช่นกัน เหมือนเป็นตัวบ่งบอกว่าความหนัก-เบาในการออกกำลังกาย ทำให้หน้าที่ของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับว่าสุขภาพของแต่ละคนเป็นอย่างไร ซึ่ง heart rate ได้จัดแบ่งประเภทของโซนได้ถึง 5 โซน เพื่อเป็นการจัดประเภทให้แต่ละคนที่ต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกันไว้เป็นตัวดูอัตราการเต้นหัวใจของตัวเอง  การจัด Heart rate zone มีทั้งหมด 5 zone สำหรับการออกกำลังแต่ละประเภทและการฝึกซ้อมของแต่ละคน ซึ่งขั้นตอนแรกเราต้องรู้การหาค่า […]

วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร?

วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร

อาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง หรือเรียกว่า ITB หรือ ITBS มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งส่วนใหญ่ หรือนักปั่นจักรยาน ที่ใช้ส่วนเข่าเยอะ จะเกิดขึ้นตรงบริเวณเอ็นข้างเข่าที่ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่า จนทำให้เกิดการอักเสบได้ ยิ่งเวลาวิ่งจะทำให้อาการปวดวิ่งไปที่เอวหรือสะโพกได้ หรือบางคนมีอาการบวมตรงเข่า ทำให้การเป็นนักกีฬาจึงต้องควรรู้วิธีการดูแลรักษา เพราะเข่าเป็นอวัยวะที่สำคัญของเหล่านักวิ่งเลย วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอก ควรรักษาอย่างไรให้ถูกวิธี แน่นอนว่าการออกกำลังต้องมีบาดเจ็บกันบ้างเป็นธรรมดาของเหล่านักกีฬา นักวิ่งก็เช่นกันโดยเฉพาะส่วนของขาและเข่าที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก อาจจะทำให้วิ่งแล้วเจ็บเข่าได้ การดูแลรักษามีดังนี้ 1. ก่อนวิ่งควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีสมรรถภาพมากยิ่งขึ้นตอนวิ่ง และหลังวิ่งก็ควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเช่นกัน 2. ควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อนลงวิ่ง เช่นการออกกำลังหรือการซ้อมวิ่งระยะทางไกล โดยเฉพาะบริเวณสะโพกลงไป เพราะจะทำให้ไม่บาดเจ็บได้ง่าย 3. อุปกรณ์คู่ใจอย่างร้องเท้าวิ่งนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่เข้ากับเรามากที่สุดและมั่นดูแลร้องเท้า เช่นพื้นร้องเท้าหากเก่าเกิดไป จะทำให้เวลาวิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอกได้ หรือเป็นอันตรายต่อลูกสะบ้าได้เช่นกัน 4. การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเลี่ยงการฝึกที่มีพื้นเอียงหรือวิ่งลงเนิน หรือแม้กระทั่งระยะทางวิ่งเดิมๆ และควรมีวันพัก 1-2 วัน/อาทิตย์ เพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมเกินไป 5. การวิ่งปรับระยะทางควรเพิ่มที่ละ 10-15% ต่ออาทิตย์เท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเกิดอาการเจ็บได้ 6. หากรู้สึกว่าปวดเข่าด้านข้าง ในระดับที่ไม่แรงมากสามารถหายได้ 1-2 วันหลังออกกำลังกายควรเปลี่ยนไปหันออกกำลังกายอย่างอื่นแทน […]

5 นักวิ่งมาราธอน มนุษย์ปอดเหล็กที่เร็วที่สุดในโลก

5 นักวิ่งมาราธอน

อีกหนึ่งการแข่งขันประเภทอย่างการวิ่งมาราธอน เป็นการแข่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ ทำให้ นักวิ่งมาราธอน หลายคนที่ทำลายสถิติความเร็วประเภทฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร นอกจากนี้ก่อนจะลงแข่งวิ่งมาราธอนทำให้นักวิ่งมาราธอนระดับโลกมีการฝึกซ้อมกันอย่างหนัก เรามาดูกันว่าจะมีนักวิ่งมาราธอนระดับโลกคนไหนติด Top 5 กันบ้าง 5 นักวิ่งมาราธอน ทำลายสถิติโลกอย่างบ้าคลั่ง แน่นอนว่าการฝึกซ้อมในการวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งมาราธอนระดับโลกแล้วเป็นการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเอาเรื่องเหมือนกัน กว่าจะมาเป็นนักวิ่งที่เร็วที่สุดในโลกได้ขนาดนี้ จะมีใครบ้างกับสถิติที่แสนจะบ้าคลั่ง 1. Eliud Kipchoge  Eliud Kipchoge กับฉายา King of Marathon เป็นนักวิ่งมาราธอนระดับโลกในวัย 35 ปีที่ทุบสถิติในรายการ BMW Berlin Marathon 2018 ด้วยสถิติ 2 ชั่วโมง 1 นาที 39 วินาที  ทำให้เห็นว่าเค้าเกือบจะทำลายสถิติที่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้ จึงได้จัดการแข่งในโครงการ Ineos 1.59 Challenge ที่กรุงเวียนนา ประเทศออสเตรีย 2019 ทำให้เค้าทุบสถิติต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้ […]