สำหรับนักวิ่งหลายคนที่เคยลงแข่งสนามจริงอย่างการวิ่งมาราธอนมาแล้วนั้น เชื่อว่าหลายคนอยากจะท้าทายความสามารถของตัวเองไปทีละขั้นจากฟันรัน ไปเป็นมินิมาราธอน สู่ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน 42.195 กิโล ทำให้มีการฝึก Interval เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายนั้นให้เข้มข้นสูง เป็นการฝึกการวิ่งเร็วช้าสลับกัน เพื่อให้ร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเพิ่มขึ้น
วิธีการฝึก Interval ต้องฝึกอย่างไร และประโยชน์ที่ได้รับ
Interval training คืออะไรในการฝึกสำหรับนักวิ่ง ซึ่งเป็นการฝึกให้ร่างกายเข้มข้นสูงกว่าเดิม โดยการฝึกจะเป็นการวิ่งช้าสลับเร็ว สลับกับการพักที่เหมาะสม ซึ่งในช่วงที่วิ่งเร็วนั้นเราจะทุ่มกำลังพลังงานและความเร็วให้เต็มที่ หรือที่เรียกว่าโปรแกรม HIIT จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90% ในขณะที่พักนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำลง เพื่อให้ร่างกายนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่ง จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น ดังนั้นเรามาดูการฝึกกัน
1. สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแรกของการฝึกนั้นต้องกำหนดระยะทางตามตารางโปรแกรมของการฝึกว่าวันนี้ต้องวิ่งกี่กิโล โดยช่วงแรกให้เริ่มจากการวิ่งช้าก่อน ให้ความเหนื่อยไม่มากและไม่น้อยไปประมาณ 50% ของร่างกายเราจะรับไหว อาทิ ต้องวิ่ง 5 กิโลสำหรับวันนี้ก็วอร์มอัพสัก 1-2 กิโลก่อนให้ร่างกายได้ฟื้นกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นต่อด้วยการฝึกแบบวิ่งยกเข่าเตะสลับกับขาหลังให้เตะที่ก้น ประมาณ 5-15 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการวิ่งเร็วให้ใช้พลังงานให้เต็มที่สำหรับการวิ่งเร็วสัก 400-500 เมตร แล้วค่อยกลับมาวิ่งช้าแบบเดิมสัก 2-3 นาที ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆพอใกล้จะจบระยะทางแล้วค่อย cool down ลง
2. สำหรับผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับผู้เชี่ยวชาญอย่างแรกก็ต้องกำหนดระยะทางของการฝึกในวันนั้นว่าต้องวิ่งกี่กิโล โดยให้เริ่มจากการวอร์มอัพเช่นกันแต่แค่ 1-1.5 กิโลเท่านั้น ถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่เพซ 5/K โดยการวิ่งเร็วสัก 600 เมตร สลับกลับมาวิ่งช้าแบบเดินอีก 200 เมตร ทำวนไปแบบนี้ และเพิ่มระดับความเร็วที่เพซ 2/K ประมาณ 4 รอบแล้วค่อย cool down ลง ทั้งนี้การฝึกไม่ควรที่ฝืนร่างกายมากจนเกินไปด้วยนะ
อย่างไรก็ตามการ ฝึก Interval หรือการวิ่งช้าสลับเร็ว เป็นการฝึกที่ค่อนข้างเข้มข้นสูง พอฝึกไปนานๆร่างกายจะเริ่มปรับสภาพการเคลื่อนไหวได้ ทั้งนี้อย่างที่บอกไปว่าไม่ควรฝืนร่างกายให้หนักจนเกินไป ซึ่งการฝึกแบบนี้จะยิ่งพัฒนาการฝึกวิ่งให้ความเร็วเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ประโยชน์ของการฝึกแบบ Interval
สำหรับการฝึกวิ่งแบบ Interval เป็นการฝึกที่ต้องการเพิ่มความเร็วและยังเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย ทั้งนี้การ ฝึก Interval ได้รับการวิจัยมาแล้วว่ายังช่วยในเรื่องของการเผาพลาญไขมันได้เป็นอย่างดี อย่างที่รู้กันดีว่าการวิ่งนั้นเป็นรูปแบบการออกกำลังอย่างหนึ่งของคาร์ดิโอแต่การเผาพลาญหลังวิ่งเสร็จจะไม่มากนัก ถ้าเทียบกับการวิ่ง Interval ถึงจะใช้ช่วงเวลาไม่มากนักแต่หลังวิ่งเสร็จจะเผาพลาญไขมันได้ดีกว่า เรียกได้ว่าเป็นการเผาพลาญที่คงอยู่นานมากเกือบ 2 วันเลย
ขอบคุณรูปจาก
อ่านบทความต่อที่ Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?
