การเข้าวงการวิ่งมาราธอนจาก 5 กิโล เป็น 10 กิโล เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะพิชิตระยะทาง 21 กิโล หรือที่เรียกว่า Half Marathon วันนี้แอดจึงจะมาแนะนำ ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล เพื่อลงแข่งขันและเพื่อฝึกซ้อมให้เห็นถึงระยะทางที่เราสามารถจะไปถึงได้ และยังถือเป็นด่านสำคัญสำหรับใครที่อยากจะลง 42.195 กิโลด้วย สิ่งสำคัญกว่าคือต้องพิชิต 21 กิโลไปให้ได้ก่อน
ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เตรียมความพร้อมก่อนลงแข่ง
สำหรับมือใหม่ที่ลงวิ่ง 21 กิโล ครั้งแรก จากที่ลงแข่งฟันรันหรือมินิมาราธอนมาแล้วนั้น อยากจะพิชิตขั้นถัดไปก็คือ Half Marathon เพื่อไต่ระดับความยากของระยะทางไปเรื่อยๆจนถึงมาราธอน 42.195 กิโล จำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างหนักในการใช้ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ในระยะเวลา 8 สัปดาห์ก่อนที่จะลงแข่งจริง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและร่างกายเรามาดูกันว่าตารางซ้อม Half Marathon มือใหม่จะฝึกแบบไหนบ้าง
ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 9.65 กิโล 60 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 11.26 กิโล 70 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – ออกกำลังแบบ cross เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ บอดี้เวท ให้ได้ 50 นาที
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 12.87 กิโล 80 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 14.48 กิโล 90 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที เส้นทางบนลูกคลื่น / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 14.48 กิโล 90 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – ออกกำลังกายแบบ cross 50 นาที
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 16.89 กิโล 105 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 19.31 กิโล 120 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันพุธ – Rest หรือ วันพัก
วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก
วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 21.72 กิโล 135 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม
( อ้างอิงจาก : https://www.vrunvride.com/half-marathon-running-plan-for-beginner/ )
เทคนิคฝึกซ้อมตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล เพื่อบรรลุเป้าหมาย Half Marathon
สิ่งสำคัญก่อนลงแข่งทุกคนต่างรู้กันดีว่าควรฝึกซ้อมอย่างหนักหลายสัปดาห์แต่ไม่ถึงกับหักโหมมากจนเกิน สำหรับเทคนิคก่อนลงแข่งการใช้ ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล สามารถปรับเวลาซ้อมได้ตามความเหมาะสมเพราะแต่ละคนว่างช่วงเช้า ช่วงเย็นที่แตกต่างกัน ควรมีการซ้อมวิ่งอย่างจริงจังสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเท่านั้น ซึ่งควรจะวิ่งที่ระยะทาง 10-16 กิโลเมตร ก่อนวันแข่งจริงควรมีการพักผ่อนอย่างเต็มที่ 2 วันก่อนลงแข่ง และอย่าลืมให้รางวัลกับตัวเองเพื่อให้กำลังใจตัวเองที่จะตื่นมาซ้อมอีกทีในวันถัดไป
ขอบคุณรูปจาก
อ่านบทความต่อที่ การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี
