ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สู่ First Half Marathon

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สู่ First Half Marathon

การเข้าวงการวิ่งมาราธอนจาก 5 กิโล เป็น 10 กิโล เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะพิชิตระยะทาง 21 กิโล หรือที่เรียกว่า Half Marathon วันนี้แอดจึงจะมาแนะนำ ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล เพื่อลงแข่งขันและเพื่อฝึกซ้อมให้เห็นถึงระยะทางที่เราสามารถจะไปถึงได้ และยังถือเป็นด่านสำคัญสำหรับใครที่อยากจะลง 42.195 กิโลด้วย สิ่งสำคัญกว่าคือต้องพิชิต 21 กิโลไปให้ได้ก่อน

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เตรียมความพร้อมก่อนลงแข่ง

สำหรับมือใหม่ที่ลงวิ่ง 21 กิโล ครั้งแรก จากที่ลงแข่งฟันรันหรือมินิมาราธอนมาแล้วนั้น อยากจะพิชิตขั้นถัดไปก็คือ Half Marathon เพื่อไต่ระดับความยากของระยะทางไปเรื่อยๆจนถึงมาราธอน 42.195 กิโล จำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างหนักในการใช้ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ในระยะเวลา 8 สัปดาห์ก่อนที่จะลงแข่งจริง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและร่างกายเรามาดูกันว่าตารางซ้อม Half Marathon มือใหม่จะฝึกแบบไหนบ้าง

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สู่ First Half Marathon - 1

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 9.65 กิโล 60 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 6.43 กิโล 40 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 11.26 กิโล 70 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – ออกกำลังแบบ cross เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ บอดี้เวท ให้ได้ 50 นาที

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 12.87 กิโล 80 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 14.48 กิโล 90 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สู่ First Half Marathon - 2

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที เส้นทางบนลูกคลื่น  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 14.48 กิโล 90 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – ออกกำลังกายแบบ cross 50 นาที

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 16.89 กิโล 105 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 19.31 กิโล 120 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันพุธ – Rest หรือ วันพัก

วันพฤหัสบดี – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 4.82 กิโล 30 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันศุกร์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 7.24 กิโล 45 นาที  / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – เริ่มเดินเร็ว 5 นาที / Running ระดับที่พูดคุยได้ 21.72 กิโล 135 นาที / cool down ลง และวอร์มยืดกล้าม

( อ้างอิงจาก : https://www.vrunvride.com/half-marathon-running-plan-for-beginner/ )

เทคนิคฝึกซ้อมตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล เพื่อบรรลุเป้าหมาย Half Marathon

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สู่ First Half Marathon - 3

สิ่งสำคัญก่อนลงแข่งทุกคนต่างรู้กันดีว่าควรฝึกซ้อมอย่างหนักหลายสัปดาห์แต่ไม่ถึงกับหักโหมมากจนเกิน สำหรับเทคนิคก่อนลงแข่งการใช้ ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโล สามารถปรับเวลาซ้อมได้ตามความเหมาะสมเพราะแต่ละคนว่างช่วงเช้า ช่วงเย็นที่แตกต่างกัน ควรมีการซ้อมวิ่งอย่างจริงจังสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเท่านั้น ซึ่งควรจะวิ่งที่ระยะทาง 10-16 กิโลเมตร ก่อนวันแข่งจริงควรมีการพักผ่อนอย่างเต็มที่ 2 วันก่อนลงแข่ง และอย่าลืมให้รางวัลกับตัวเองเพื่อให้กำลังใจตัวเองที่จะตื่นมาซ้อมอีกทีในวันถัดไป

ขอบคุณรูปจาก

https://www.posttoday.com

อ่านบทความต่อที่ การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »
Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

ถ้าให้พูดถึงสถิติโลกการแข่งขันจากวงการวิ่งมาราธอนคงไม่มีใครไม่รู้จัก “ Eliud Kipchoge ” ฉายานักวิ่งปอดเหล็ก ที่ทำลายสถิติไม่ถึง 2 ชั่วโมง

Read More »
10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

หากอยากจะได้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ติดบ้านไว้สักเครื่อง ไว้ออกกำลังกายยามว่าง วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า 2022 ให้เป็นตัวเลือกกันค่ะ

Read More »

Table of Contents