10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ

10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ

ทุกคนทราบกันดีว่าก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบไหน ต่างก็จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพทุกครั้ง ยิ่งถ้าเป็นการวิ่งแล้วทุกครั้งเราจำเป็นต้องทำ ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพช่วยก่อนวิ่งอะไร?

การวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายได้ปรับสภาพ ปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้สูงขึ้นทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลให้เราสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นและนานขึ้น และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของ กลัามเนื้อได้ด้วย วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง การวิ่งป้องกันการอาการบาดเจ็บ 

1. ท่า Calf Raise Streath ยืดกล้ามเนื้อน่องทำได้โดยยืนตรง กางขาออกเล็กให้พอทรงตัวได้ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่องจากนั้นค้างไว้ประมาณ 10-15  วินาที

10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ - 1

2. ท่า High Knee วิ่งยกเข่าสูง ให้วิ่งอยู่กับที่ยกเข่าขึ้นสูงตั้งฉากให้ขนานกับพื้น ทำสลับซ้ายขวาอยู่กับที่ ข้างละ 15-20 ครั้ง

3. ท่า Walking Lunges ยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าย่อตัวลง ให้ขาขนานกับพื้น โดยจัดท่าไม่ให้เข่าเลยฝ่าเท้า เข่าต้องตรงกับข้อเท้าและค่อยๆยกตัวขึ้นให้เท้าข้างที่ก้าวไปข้างหน้า กลับสู่ท่ายืน ทำสลับข้างไปมา 15 ครั้งจำนวน 2 เซต

10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ -2

4. ท่า Arm Circles เป็นท่าทางสำหรับการยืดกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ วิธีการ คือ ยืนตรงกางขาออกประมาณช่วงไหล่ กางแขนไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลัง ข้างละ 20 ครั้งสลับไปมา

10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ -3

5. ท่า Leg swing ท่านี้ให้ยืนกันข้าง อาจใช้ผนังเสาหรือราวจับ เกร๊งแกนกลางลำตัวไว้ จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าและหลัง ทำข้างละ 15 ครั้ง

10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ - 4

6. ท่า Balance Arm Swing ยืนตรงกางขากว้างประมานหัวไหล่ วางแขนขนาบข้างลำตัว จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้น โดยแขนขวายังขนาบข้างลำตัวอยู่ แกว่งทั้ง 2 ข้างสลับไปมา ข้างละ 15 ครั้ง

7. ท่า Butt Kicks ทำท่าเหมือนการวิ่งปกติ แต่ให้วิ่งอยู่กับที่ โดยเตะขาไปด้านหลังสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ ประมาน 20-30 วินาที

8. ท่า Side Shuffle Squat ยืนตรงกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยื่นแขนมาข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ขนานกับพื้น ก้าวขาไปด้านข้าง สลับซ้ายขวา ข้างละ 20 ครั้ง

9. ท่า Lunge Twist ยืนตรงก้าวขาไปด้านหน้า ย่อตัวลง แล้วหมุนตัวบิดเอว ข้างด้วยกับขาที่ก้าวมาข้างหน้า ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง

10. ท่า Leg Pull ท่านี้ให้ยืนตรง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ โดยพับขาให้เท้าข้างที่ยกขึ้น แตะกับต้นขาอีกข้าง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างไปมา

ครบ 10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ที่สามารถทำได้ไม่ยากก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เย็นนี้หรือวันหยุดนี้ ใครมีแผนไปวิ่งลดน้ำหนัก ออกกำลังกายรับลมยามเย็น ก็อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่ง เพื่อป้องการบาดเจ็บจากการวิ่งกันนะคะ

แหล่งที่มา : www.stadiumth.com

www.fixmesport.com

อ่านบทความต่อที่ ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »
Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

ถ้าให้พูดถึงสถิติโลกการแข่งขันจากวงการวิ่งมาราธอนคงไม่มีใครไม่รู้จัก “ Eliud Kipchoge ” ฉายานักวิ่งปอดเหล็ก ที่ทำลายสถิติไม่ถึง 2 ชั่วโมง

Read More »
10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

หากอยากจะได้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ติดบ้านไว้สักเครื่อง ไว้ออกกำลังกายยามว่าง วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า 2022 ให้เป็นตัวเลือกกันค่ะ

Read More »

Table of Contents