ทุกคนทราบกันดีว่าก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบไหน ต่างก็จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพทุกครั้ง ยิ่งถ้าเป็นการวิ่งแล้วทุกครั้งเราจำเป็นต้องทำ ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง
การวอร์มอัพช่วยก่อนวิ่งอะไร?
การวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายได้ปรับสภาพ ปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้สูงขึ้นทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลให้เราสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นและนานขึ้น และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของ กลัามเนื้อได้ด้วย วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง การวิ่งป้องกันการอาการบาดเจ็บ
1. ท่า Calf Raise Streath ยืดกล้ามเนื้อน่องทำได้โดยยืนตรง กางขาออกเล็กให้พอทรงตัวได้ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่องจากนั้นค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
2. ท่า High Knee วิ่งยกเข่าสูง ให้วิ่งอยู่กับที่ยกเข่าขึ้นสูงตั้งฉากให้ขนานกับพื้น ทำสลับซ้ายขวาอยู่กับที่ ข้างละ 15-20 ครั้ง
3. ท่า Walking Lunges ยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าย่อตัวลง ให้ขาขนานกับพื้น โดยจัดท่าไม่ให้เข่าเลยฝ่าเท้า เข่าต้องตรงกับข้อเท้าและค่อยๆยกตัวขึ้นให้เท้าข้างที่ก้าวไปข้างหน้า กลับสู่ท่ายืน ทำสลับข้างไปมา 15 ครั้งจำนวน 2 เซต
4. ท่า Arm Circles เป็นท่าทางสำหรับการยืดกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ วิธีการ คือ ยืนตรงกางขาออกประมาณช่วงไหล่ กางแขนไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลัง ข้างละ 20 ครั้งสลับไปมา
5. ท่า Leg swing ท่านี้ให้ยืนกันข้าง อาจใช้ผนังเสาหรือราวจับ เกร๊งแกนกลางลำตัวไว้ จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าและหลัง ทำข้างละ 15 ครั้ง
6. ท่า Balance Arm Swing ยืนตรงกางขากว้างประมานหัวไหล่ วางแขนขนาบข้างลำตัว จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้น โดยแขนขวายังขนาบข้างลำตัวอยู่ แกว่งทั้ง 2 ข้างสลับไปมา ข้างละ 15 ครั้ง
7. ท่า Butt Kicks ทำท่าเหมือนการวิ่งปกติ แต่ให้วิ่งอยู่กับที่ โดยเตะขาไปด้านหลังสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ ประมาน 20-30 วินาที
8. ท่า Side Shuffle Squat ยืนตรงกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยื่นแขนมาข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้ขนานกับพื้น ก้าวขาไปด้านข้าง สลับซ้ายขวา ข้างละ 20 ครั้ง
9. ท่า Lunge Twist ยืนตรงก้าวขาไปด้านหน้า ย่อตัวลง แล้วหมุนตัวบิดเอว ข้างด้วยกับขาที่ก้าวมาข้างหน้า ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
10. ท่า Leg Pull ท่านี้ให้ยืนตรง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ โดยพับขาให้เท้าข้างที่ยกขึ้น แตะกับต้นขาอีกข้าง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างไปมา
ครบ 10 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง ที่สามารถทำได้ไม่ยากก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เย็นนี้หรือวันหยุดนี้ ใครมีแผนไปวิ่งลดน้ำหนัก ออกกำลังกายรับลมยามเย็น ก็อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่ง เพื่อป้องการบาดเจ็บจากการวิ่งกันนะคะ
แหล่งที่มา : www.stadiumth.com
อ่านบทความต่อที่ ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที
