ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เพื่อพิชิต Sub 1

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เพื่อพิชิต Sub 1 1

สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่หัดวิ่งใหม่ๆคงหนีไม่พ้นการวิ่งแบบ มินิ มาราธอน หรือการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร และแน่นอนว่าการวิ่งในแต่ละครั้งหลายคนอยากจะทำชาเลนจ์ให้กับตัวเองโดยวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตรเพื่อเป็น Sub 1 ในปัจจุบันสถานการณ์โควิดได้คลายลงแล้ว ทำให้มีหลายงานจัดแข่งวิ่งขึ้น เพื่อการเตรียมความพร้อมของเหล่านั่งวิ่งจึงมีการซ้อมอย่าง ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล เพื่อความฟิตของร่างกาย

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์เพื่อความพร้อมก่อนลงแข่ง

เป็นที่รู้กันดีว่าการวิ่งมาราธอนนั้นไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือสมัครเล่นล้วนแล้วต้องมีการฝึกซ้อมก่อนลงแข่งจริง ยิ่งระยะที่วิ่งมากเท่าไร ต้องเตรียมความพร้อมมากขึ้นเท่านั้น ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล จึงสำคัญกับการเตรียมตัวเพื่อที่จะไปพิชิต Sub  1 ซึ่งจะบอกเลยว่าการพิชิต Sub 1 สำหรับหลายคนเป็นความท้าทายที่อยากจะเอาชนะใจตัวเองให้ได้เมื่อลงแข่ง ดังนั้นเราไปเริ่มซ้อมกันเลยว่าควรต้องทำอย่างไรบ้าง

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เพื่อพิชิต Sub 1 2

ก่อนที่เราจะไปดูตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล อยากให้เพื่อนๆได้ทำความรู้จักกับศัพท์สำหรับการวิ่งกันก่อน ว่ามีคำศัพท์ไหนบ้างสำหรับการซ้อมวิ่งครั้งนี้

  • Rest หรือ วันพัก

สำหรับวันพักในตารางจะเริ่มพักก่อนวิ่งเลย ตั้งแต่โปรแกรมของการฝึกซ้อม 5 กิโล ถึง วิ่งมาราธอน ในตารางซ้อมจะหยุดในวันจันทร์และวันศุกร์ทุกสัปดาห์ เพราะส่วนใหญ่การแข่งขันมักจะจัดในวันเสาร์ไม่ก็วันอาทิตย์ เพราะการพักจะทำให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู ถ้าเกิดยิ่งดันทุรังซ้อมหนักเกินไป อาจะทำให้ลงแข่งไม่ได้และกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ

  • Running หรือ วันวิ่ง

ระยะทาง 10 กิโล ส่วนใหญ่เป็นนักวิ่งมือใหม่ สำหรับตารางซ้อมวิ่งมือใหม่เป็นการวิ่งที่ไม่หนักมาก เพราะเริ่มแรกไม่ควรหักโหมวิ่งเพซที่โหดอย่าง เพซ 5 ขึ้นไป ให้วิ่งในระดับพอดีสามารมีแรงพูดคุยได้ ถ้าหากการซ้อมวิ่งเริ่มมีการหายใจหรือพูดลำบากให้ลดความเร็วลง ในตารางจะซ้อมทั้งหมด 3 วันต่อสัปดาห์ โดยสัปดาห์แรกจะเริ่มที่ระยะไม่ไกลมาก และค่อยๆเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆเพื่อวันแรกให้กล้ามเนื้อได้คุ้นชินกับการวิ่ง

  • Cross-Training หรือ cross

การ cross ในตารางซ้อมเหมือนเป็นวันพักวันนึงแต่ไม่ใช่รูปแบบที่พักอยู่เฉยๆ แต่เป็นการออกกำลังที่ไม่ใช่การวิ่ง จะออกกำลังด้วยการว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยาน บอดี้เวท ได้หมดเลยตามกำหนดเวลาที่แจ้งไปในตารางทุกๆวันพุธและวันเสาร์ในทุกสัปดาห์ ซึ่งตอนออกกำลังกายควรให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรสูงกว่า 70% การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่น และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บมากจนเกินไป ยังเสริมให้วิ่งได้ดีขึ้นในวันซ้อมวันถัดไปอีกด้วย สำหรับใครที่คิดว่าไม่ไหวก็ให้จัดวันนี้เป็นวันพักได้เช่นกัน

  • Long Run หรือ วิ่งไกล

สำหรับตารางการซ้อมจะจัด Long Run ให้อยู่ในวันอาทิตย์ เพราะว่าวันศุกร์เราได้พักกล้ามเนื้อ วันเสาร์เน้นการออกกำลังการที่ไม่หนักจนเกินไปให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นและความสมดุลของกล้ามเนื้อ และยกให้วันอาทิตย์นั้นจัดหนัก เพื่อวันจันทร์จะได้มีการพักอีกรอบ ซึ่งจริงๆแล้วการวิ่งแบบ Long Run เป็นการวิ่งเพื่อสะสมระยะทางให้ได้ไกลขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้เข้าไกลระยะทางที่ลงแข่งจริง แต่ถ้าเพื่อนคนไหนไม่สามารถที่จะวิ่งวันอาทิตย์ได้เพราะติดทำงานวันจันทร์ก็สามารถเปลี่ยนสลับกับวันเสาร์ได้เช่นกัน

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ เพื่อพิชิต Sub 1 3

ตารางวิ่ง 10 กิโล ภายใน 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่อยากพิชิตมินิมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 30 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 40 นาที

วันอาทิตย์ – Running 4.8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 30 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 40 นาที

วันอาทิตย์ – Running 5.9 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 35 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 50 นาที

วันอาทิตย์ – Running 6.4 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4.8 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 35 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 50 นาที

วันอาทิตย์ – Running 6.4 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4.8 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 40 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 60 นาที

วันอาทิตย์ – Running 7.3 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4.8 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 40 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 60 นาที

วันอาทิตย์ – Running 8.1 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4.8 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 45 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – cross 60 นาที

วันอาทิตย์ – Running 8.9 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอังคาร – Running 4.8 กิโลเมตร

วันพุธ – cross 30 นาที

วันพฤหัสบดี – Running 3.2 กิโลเมตร

วันศุกร์ – Rest หรือ วันพัก

วันเสาร์ – Rest หรือ วันพัก

วันอาทิตย์ – วันแข่ง

( อ้างอิงจาก : https://stadiumth.com/columns/detail?id=618&tab=thai )

หมดไฟในขณะใช้ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล ควรทำอย่างไร?

สำหรับมือใหม่ที่หัดใช้ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล แน่นอนว่าถึงจะมีวันพักแต่หลายคนก็คงไม่คุ้นกับการออกกำลังกายที่หนักเอาการแบบนี้ ทำให้หลายคนเกิดหมดไฟในตัวขึ้นมา มีหลายวิธีเลยที่จะปลุกมันขึ้นมาใหม่ ลองเปลี่ยนสถานที่วิ่งใหม่ๆดู ค่อยๆเป็นค่อยๆไปอย่าไปหักโหมมาก ลองส่องกลุ่มนักวิ่งบ่อยเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ จดสถิติที่ตัวเองทำไว้และลองตั้งเป้าหมายดูอย่างเช่นการพิชิต Sub 1 เพราะถ้าเรามีเป้าหมายจะยิ่งทำให้การวิ่งไม่น่าเบื่อมันจะเกิดความท้าทายขึ้นมาในใจ

ขอบคุณรูปจาก https://www.bangkokbiznews.com/

อ่านบทความ : ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »
Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

ถ้าให้พูดถึงสถิติโลกการแข่งขันจากวงการวิ่งมาราธอนคงไม่มีใครไม่รู้จัก “ Eliud Kipchoge ” ฉายานักวิ่งปอดเหล็ก ที่ทำลายสถิติไม่ถึง 2 ชั่วโมง

Read More »
10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

หากอยากจะได้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ติดบ้านไว้สักเครื่อง ไว้ออกกำลังกายยามว่าง วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า 2022 ให้เป็นตัวเลือกกันค่ะ

Read More »

Table of Contents