“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดตามส่วนต่างๆของร่างกายในขณะวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อหัวเข่า ซึ่งเป็นเรื่องที่อันตรายมาก
วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่จากการวิ่งออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากๆ หากเราวิ่งโดยไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อน ขณะที่กำลังวิ่งนั้นกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะใช้หลักการของ Dynamic Stretching
Dynamic Stretching คืออะไร?
คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้คลายตัวเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ซึ่งจะเป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ดีมากๆ มีท่าทางและวิธีการปฏิบัติที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อน
ท่าทางและลำดับการยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้
- วิ่งเบาๆจ๊อกกิ้ง หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 3-5 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้อุณภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย
- แกว่งแขนสองข้างขึ้นลง โดยตั้งฉากข้อศอก 90 องศา และยกมือขึ้นลงให้มืออยู่ระดับหัวไหล่ 20-30 ครั้ง
- ปล่อยแขนแนบลำตัว ยกแขนขึ้นลงให้สุด สลับซ้ายขวา 20-30 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัว
- กางแขนสูงขึ้นระดับหัวไหล่ และหุบแขนเข้าออก เพื่อขยายกล้ามเนื้อช่วงอกให้หายใจสะดวกขึ้นขณะออกกำลังกาย
- เดินยกเข่าสูง สลับซ้ายขวา 2-3 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า
- ค่อยๆวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย ระยะทางสั้นๆ 1-3 รอบ ให้ร่างกายได้ปรับตัว
เมื่อยืดกล้ามเนื้อเรียบร้อย หลังจากนั้นเริ่มวิ่งตามระยะทางและความเร็วตามที่กำหนดกันได้เลย เพียงทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งตามนี้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็ดขณะออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน
เอาแหละ หลังจากเข้าใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งกันแล้ว เย็นนี้หากใครจะไปวิ่งก็อย่าลืม นำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายไปใช้กันนะคะ ขอให้ทุกคนวิ่งอย่างมีความสุข ร่างกายแข็งแรง รูปร่างเป๊ะปังๆกันถ้วนน่าไปเลย
แหล่งที่มาของข้อมูล : https://www.samitivejhospitals.com/
อ่านเกร็ดความรู้การวิ่งเพิ่มได้ที่:วิ่งมาราธอน
