วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 1

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดตามส่วนต่างๆของร่างกายในขณะวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อหัวเข่า ซึ่งเป็นเรื่องที่อันตรายมาก

วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่จากการวิ่งออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากๆ หากเราวิ่งโดยไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อน ขณะที่กำลังวิ่งนั้นกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายจะใช้หลักการของ Dynamic Stretching 

Dynamic Stretching คืออะไร?

คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้คลายตัวเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ซึ่งจะเป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง ที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ดีมากๆ มีท่าทางและวิธีการปฏิบัติที่ไม่ยุ่งยากซับซ้อน 

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 2

ท่าทางและลำดับการยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้

  1. วิ่งเบาๆจ๊อกกิ้ง หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 3-5 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้อุณภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย 
  2. แกว่งแขนสองข้างขึ้นลง โดยตั้งฉากข้อศอก 90 องศา และยกมือขึ้นลงให้มืออยู่ระดับหัวไหล่ 20-30 ครั้ง
  3. ปล่อยแขนแนบลำตัว ยกแขนขึ้นลงให้สุด สลับซ้ายขวา 20-30 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัว
  4. กางแขนสูงขึ้นระดับหัวไหล่ และหุบแขนเข้าออก เพื่อขยายกล้ามเนื้อช่วงอกให้หายใจสะดวกขึ้นขณะออกกำลังกาย
  5. เดินยกเข่าสูง สลับซ้ายขวา 2-3 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า
  6. ค่อยๆวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย ระยะทางสั้นๆ 1-3 รอบ ให้ร่างกายได้ปรับตัว
ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 3

เมื่อยืดกล้ามเนื้อเรียบร้อย หลังจากนั้นเริ่มวิ่งตามระยะทางและความเร็วตามที่กำหนดกันได้เลย เพียงทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งตามนี้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็ดขณะออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 4

เอาแหละ หลังจากเข้าใจวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งกันแล้ว เย็นนี้หากใครจะไปวิ่งก็อย่าลืม นำวิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายไปใช้กันนะคะ ขอให้ทุกคนวิ่งอย่างมีความสุข ร่างกายแข็งแรง รูปร่างเป๊ะปังๆกันถ้วนน่าไปเลย

แหล่งที่มาของข้อมูล : https://www.samitivejhospitals.com/

อ่านเกร็ดความรู้การวิ่งเพิ่มได้ที่:วิ่งมาราธอน

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »
Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

Eliud Kipchoge นักวิ่งปอดเหล็กคนแรก ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง

ถ้าให้พูดถึงสถิติโลกการแข่งขันจากวงการวิ่งมาราธอนคงไม่มีใครไม่รู้จัก “ Eliud Kipchoge ” ฉายานักวิ่งปอดเหล็ก ที่ทำลายสถิติไม่ถึง 2 ชั่วโมง

Read More »
10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2022 คุ้มค่า ฟังก์ชั่นครบ

หากอยากจะได้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ติดบ้านไว้สักเครื่อง ไว้ออกกำลังกายยามว่าง วันนี้เราจะมาแนะนำ 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า 2022 ให้เป็นตัวเลือกกันค่ะ

Read More »

Table of Contents