ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 1

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น วันนี้แอดจึงจะมาแจก ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ฝึกซ้อมเป็นเวลา 18 สัปดาห์ให้สำหรับมือใหม่

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน 

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 2

สำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือระยะลงแข่งวิ่งมาราธอน 21.1 กิโลเมตร ระยะครึ่งทางของมาราธอน อยู่ในระดับ Advanced ซึ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เหมาะสำหรับคนที่วิ่งได้ประมาณ 6-8 กิโลเมตร/วัน จะต้องมีการฝึกซ้อม 4 ครั้ง/สัปดาห์ การฝึกซ้อมจึงไม่แตกต่างกับการฝึกวิ่งระยะไกลพอกัน 

ดังนั้นการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ระยะทางที่ไกลพอสมควร ภายใน 18 สัปดาห์ที่มีการฝึกซ้อม ต้องมีทั้งความอดทน ความเร็ว การพักผ่อน และแรงกระตุ้น ให้เกิดแพชชั่นในการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์มีวันหยุดที่มากถึง 3 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับบาดเจ็บมากเกิดไปก่อนวันลงแข่ง 

อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมที่เน้นระยะทางไกล ไม่ควรจะเน้นความเร็วที่เร่งมากจนเกินไป ควรมีการสลับเดิน วิ่ง 3 นาที เดิน 1 นาที หรือค่อยๆ cool down ลง เพื่อให้ระบบหายใจได้ทำงานปกติ ในตารางการซ้อมในช่วงกลางสัปดาห์จะเน้นไปที่ความเร็ว ส่วนท้ายสัปดาห์จะเน้นในเรื่องระยะทางไกลหรือซ้อมแบบ Easy ในระดับที่ยังพูดได้ ให้เกิดความอดทน 

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 3

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ก่อนลงแข่งจริง ภายใน 18 สัปดาห์ (จะพักทุกวันจันทร์ , พุธ , ศุกร์)

  • สัปดาห์ที่ 1 – 4วันที่เหลือ จะวิ่งระยะทาง 4.82 กิโลเมตร เพื่อเป็นการวอร์มร่างกายไม่ให้หนักจนเกิดไป ฝึกซ้อมแบบ Easy ที่ยังสามารถพูดคุยได้ ฝึกระบบหายใจ
  • สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงฝึกซ้อมระยะทาง 4.82 กิโลเมตรเหมือนเดิม โดยที่วันเสาร์จะเปลี่ยนเป็น 6.43 กิโลเมตร และวันอาทิตย์กลับมา 4.82 กิโลเมตร เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่บาดเจ็บจนเกินไป
  • สัปดาห์ที่ 3 และ 4 – เริ่มต้นสัปดาห์วันอังคารด้วยระยะทาง 6.43 กิโลเมตร เปลี่ยนวันเสาร์ท้ายสัปดาห์จะเน้นระยะทางมากขึ้นเป็น 8 กิโลเมตร และวันอาทิตย์จะเริ่มเน้นความเร็วเหลือเพียง 4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 5 และ 6 – จะค่อยๆเริ่มระยะทางที่ไกลขึ้น เริ่มวันอังคารด้วย 8 กิโลเมตร และวันเสาร์เน้นระยะทางฝึกความทรหดมากขึ้นเป็น 9.65 กิโลเมตร และวันอาทิตย์ 3.2-4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 7 และ 8 – เริ่มเข้ากลาง 18 สัปดาห์ จะเริ่มเน้นระยะทางที่สลับกัน เช่น วันอังคาร 9.65 กิโลเมตร วันพฤหัสจะเหลือ 6.43 กิโลเมตร วันเสาร์จะกลับมาเน้นระยะทางอีกครั้ง 11.26 กิโลเมตร และวันอาทิตย์ 3.2-4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 9 จนถึง 18 – จะเริ่มการฝึกคล้ายกับสัปดาห์ที่ 7 กับ 8 โดยภายใน 2 สัปดาห์ ระยะทางจะเริ่มไกลขึ้นเรื่อยๆ ยกเว้นวันอาทิตย์ ที่ไม่เกิน 3.2-4.82 กิโลเมตร การวิ่งเช่นนี้ร่างกายจะเริ่มค่อยๆปรับให้มีความอดทนขึ้น ระบบหัวใจ การหายใจ การไหลเวียนของเลือดจะเริ่มดีขึ้น ร่างกายจะเริ่มคุ้นชินกับระยะทางที่ได้ฝึกซ้อมมา
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 4
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 5

ข้อควรระวังสำหรับการใช้ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 

สำหรับ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่แอดได้แนะนำไปทั้งหมด 18 สัปดาห์นั้น เพื่อนคนไหนที่ต้องการฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอน ไม่ควรจะฝืนร่างกายตัวเองมากจนเกิดไป ควรจะซ้อมเพียง 4 วัน/สัปดาห์ หยุดวันที่แอดได้แนะนำไป เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้พัฒนาการช้าลงอีกด้วย เพราะอาจจะทำให้ร่างกายนั้นรับไม่ไหว และอาจจะไม่ได้ลงแข่งขันอีกด้วย

ขอบคุณรูปจาก https://www.sanook.com/

อ่านบทความ ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

หากสาวๆ กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มเลย การวิ่งควรเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ ใช้รองเท้าสักคู่และเวลาว่างเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถไปวิ่งเพื่อเสริมสร้างร่างกายได้ หนึ่งในแบรนด์ยอดนิยมคือ รองเท้าวิ่ง Adidas  “Adidas

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

รองเท้าวิ่ง Nike การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์มากนักและเป็นที่นิยมอยู่เสมอ ด้วยการวิ่งประเภทต่างๆ มากมาย เช่น การวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งหรือการวิ่งระยะสั้นรอบๆ บริเวณใกล้เคียง การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆ

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »

Table of Contents