ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 1

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น วันนี้แอดจึงจะมาแจก ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่ฝึกซ้อมเป็นเวลา 18 สัปดาห์ให้สำหรับมือใหม่

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน 

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 2

สำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือระยะลงแข่งวิ่งมาราธอน 21.1 กิโลเมตร ระยะครึ่งทางของมาราธอน อยู่ในระดับ Advanced ซึ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ เหมาะสำหรับคนที่วิ่งได้ประมาณ 6-8 กิโลเมตร/วัน จะต้องมีการฝึกซ้อม 4 ครั้ง/สัปดาห์ การฝึกซ้อมจึงไม่แตกต่างกับการฝึกวิ่งระยะไกลพอกัน 

ดังนั้นการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ระยะทางที่ไกลพอสมควร ภายใน 18 สัปดาห์ที่มีการฝึกซ้อม ต้องมีทั้งความอดทน ความเร็ว การพักผ่อน และแรงกระตุ้น ให้เกิดแพชชั่นในการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์มีวันหยุดที่มากถึง 3 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับบาดเจ็บมากเกิดไปก่อนวันลงแข่ง 

อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมที่เน้นระยะทางไกล ไม่ควรจะเน้นความเร็วที่เร่งมากจนเกินไป ควรมีการสลับเดิน วิ่ง 3 นาที เดิน 1 นาที หรือค่อยๆ cool down ลง เพื่อให้ระบบหายใจได้ทำงานปกติ ในตารางการซ้อมในช่วงกลางสัปดาห์จะเน้นไปที่ความเร็ว ส่วนท้ายสัปดาห์จะเน้นในเรื่องระยะทางไกลหรือซ้อมแบบ Easy ในระดับที่ยังพูดได้ ให้เกิดความอดทน 

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 3

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ก่อนลงแข่งจริง ภายใน 18 สัปดาห์ (จะพักทุกวันจันทร์ , พุธ , ศุกร์)

  • สัปดาห์ที่ 1 – 4วันที่เหลือ จะวิ่งระยะทาง 4.82 กิโลเมตร เพื่อเป็นการวอร์มร่างกายไม่ให้หนักจนเกิดไป ฝึกซ้อมแบบ Easy ที่ยังสามารถพูดคุยได้ ฝึกระบบหายใจ
  • สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงฝึกซ้อมระยะทาง 4.82 กิโลเมตรเหมือนเดิม โดยที่วันเสาร์จะเปลี่ยนเป็น 6.43 กิโลเมตร และวันอาทิตย์กลับมา 4.82 กิโลเมตร เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่บาดเจ็บจนเกินไป
  • สัปดาห์ที่ 3 และ 4 – เริ่มต้นสัปดาห์วันอังคารด้วยระยะทาง 6.43 กิโลเมตร เปลี่ยนวันเสาร์ท้ายสัปดาห์จะเน้นระยะทางมากขึ้นเป็น 8 กิโลเมตร และวันอาทิตย์จะเริ่มเน้นความเร็วเหลือเพียง 4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 5 และ 6 – จะค่อยๆเริ่มระยะทางที่ไกลขึ้น เริ่มวันอังคารด้วย 8 กิโลเมตร และวันเสาร์เน้นระยะทางฝึกความทรหดมากขึ้นเป็น 9.65 กิโลเมตร และวันอาทิตย์ 3.2-4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 7 และ 8 – เริ่มเข้ากลาง 18 สัปดาห์ จะเริ่มเน้นระยะทางที่สลับกัน เช่น วันอังคาร 9.65 กิโลเมตร วันพฤหัสจะเหลือ 6.43 กิโลเมตร วันเสาร์จะกลับมาเน้นระยะทางอีกครั้ง 11.26 กิโลเมตร และวันอาทิตย์ 3.2-4.82 กิโลเมตร
  • สัปดาห์ที่ 9 จนถึง 18 – จะเริ่มการฝึกคล้ายกับสัปดาห์ที่ 7 กับ 8 โดยภายใน 2 สัปดาห์ ระยะทางจะเริ่มไกลขึ้นเรื่อยๆ ยกเว้นวันอาทิตย์ ที่ไม่เกิน 3.2-4.82 กิโลเมตร การวิ่งเช่นนี้ร่างกายจะเริ่มค่อยๆปรับให้มีความอดทนขึ้น ระบบหัวใจ การหายใจ การไหลเวียนของเลือดจะเริ่มดีขึ้น ร่างกายจะเริ่มคุ้นชินกับระยะทางที่ได้ฝึกซ้อมมา
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 4
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง 5

ข้อควรระวังสำหรับการใช้ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 

สำหรับ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ที่แอดได้แนะนำไปทั้งหมด 18 สัปดาห์นั้น เพื่อนคนไหนที่ต้องการฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอน ไม่ควรจะฝืนร่างกายตัวเองมากจนเกิดไป ควรจะซ้อมเพียง 4 วัน/สัปดาห์ หยุดวันที่แอดได้แนะนำไป เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้พัฒนาการช้าลงอีกด้วย เพราะอาจจะทำให้ร่างกายนั้นรับไม่ไหว และอาจจะไม่ได้ลงแข่งขันอีกด้วย

ขอบคุณรูปจาก https://www.sanook.com/

อ่านบทความ ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »
วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี  วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก

Read More »

Table of Contents