ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 1

การฝึกซ้อม ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เป็นเหมือนแพชชั่นสำหรับนักวิ่ง ซึ่งในตอนแรกการวิ่ง 5 กิโลเป็นเหมือนระยะที่นักวิ่งพยายามที่จะซ้อมให้ได้ในการเตรียมลงแข่งขันพวกวิ่งมาราธอน เพื่อฝึกซ้อมให้ไม่เหนื่อย และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุด แต่สำคัญความท้าทายที่จะต้องวิ่งในระยะทาง 5 กิโล ภายใน 30 นาทีเป็นเหมือนทำลายสถิติของตัวเอง จะมีการซ้อมอย่างไรบ้าง

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ โปรแกรมเพื่อความท้าทาย

การจะลงแข่งประเภทการวิ่ง อาทิ การลงแข่งมาราธอนที่มีระยะทางที่ไกลเอามากๆ บางคนอาจจะเริ่มจากมินิมาราธอน และเริ่มมีแพชชั่นที่ต้องการจะเพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้นเรื่อยๆแน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่สำคัญเอามากๆ และการลงแข่ง 5 กิโลไปการฝึกซ้อมก็ยิ่งใช้เวลาค่อยข้างนาน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว

ทำความเข้าใจก่อนว่าการลงแข่ง 5 กิโลในรายการแข่งของมาราธอนนั้น เรียกว่า การวิ่งฟันรัน (Fun Run) เป็นการวิ่งเพื่อการกุศล ในประเทศไทยเป็นที่นิยมเอามากๆ เพราะเป็นเหมือนสนามแข่งการวิ่งมาราธอนของหน้าใหม่ที่อยากลงแข่งขัน การวิ่งระยะนี้ร่างกายจะไม่เหนื่อยล้ามาก ตามชื่อของประเภทการแข่งเลย ได้สนุกสนาน วิ่งไปได้พักเหนื่อยไป

แต่ในวันนี้แอดจะมาแจกโปรแกรมการฝึกวิ่งระยะสั้น ภายใน 5 สัปดาห์ สำหรับการลงแข่งขัน 5 กิโล เพื่อคนที่อยากทำลายสถิติของตัวเองจากที่เคยได้ลงแข่งขันประเภทฟันรันมาแล้ว ให้ได้ระยะเวลาที่ไม่เกิน 30 นาที เพื่อเป็นชาเล้นท์ให้กับตัวเอง และไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บมากที่สุด 

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 2

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อทำเวลาไม่เกิน 30 นาที มีดังนี้

  • สัปดาห์ที่ 1 

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 2.15-2.20 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่ง แบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม.วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว 

วันพฤหัสบดี – วิ่งTempo 1 กม. จำนวน 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที  โดยภายใน 1กม.ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว

วันศุกร์ – พัก หรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่ง แบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 10 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 2 

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ทำเวลาให้ได้ 2.15 – 2.20 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.30 นาที เพื่อฟื้นร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 6-8 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  2 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. 

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 11 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 4.35-4.40 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 8-10 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  2 กม. เพิ่มเป็น 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. โดยแต่ละรอบให้มีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาที เพื่อการฟื้นตัว

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 12 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 4.35-4.40 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  5 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม.

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 8 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – วิ่งฝึกแบบ Tempo  1 กม. เพิ่มเป็น 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. โดยแต่ละรอบให้มีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาที เพื่อการฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – ฝึก speek work  400 เมตร 6 รอบ โดยใช้ Race pace ทำเวลาให้ได้ 2.25 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.30 นาที เพื่อฟื้นตัว

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วันแข่งจริง

ใครที่เหมาะจะใช้ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เวลาไม่เกิน 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 4

สำหรับคนที่จะใช้ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ก่อนจะลงแข่งเพื่อทำเวลาให้อยู่ภายใน 30 นาที แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับมือใหม่ เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างหนักในแต่ละวัน แต่ละสัปดาห์มีวันพักจริงๆแค่ 1 วันเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้มีการฟื้นตัวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งคนที่เหมาะก็คือนักกีฬาวิ่งที่สะสมระยะทางวิ่งมาแล้ว 8-10 กิโลเมตร โดยแต่ละสัปดาห์ต้องมีไม่ต่ำกว่า 4 วัน โดยเวลาต่อ 1 กิโลเมตรที่ทำได้ต้องไม่เกิน 5.35 – 5.40 นาที 

ขอบคุณรูปจาก https://www.posttoday.com

อ่านบทความ การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

หากสาวๆ กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มเลย การวิ่งควรเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ ใช้รองเท้าสักคู่และเวลาว่างเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถไปวิ่งเพื่อเสริมสร้างร่างกายได้ หนึ่งในแบรนด์ยอดนิยมคือ รองเท้าวิ่ง Adidas  “Adidas

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

รองเท้าวิ่ง Nike การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์มากนักและเป็นที่นิยมอยู่เสมอ ด้วยการวิ่งประเภทต่างๆ มากมาย เช่น การวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งหรือการวิ่งระยะสั้นรอบๆ บริเวณใกล้เคียง การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆ

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »

Table of Contents