ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 1

การฝึกซ้อม ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เป็นเหมือนแพชชั่นสำหรับนักวิ่ง ซึ่งในตอนแรกการวิ่ง 5 กิโลเป็นเหมือนระยะที่นักวิ่งพยายามที่จะซ้อมให้ได้ในการเตรียมลงแข่งขันพวกวิ่งมาราธอน เพื่อฝึกซ้อมให้ไม่เหนื่อย และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุด แต่สำคัญความท้าทายที่จะต้องวิ่งในระยะทาง 5 กิโล ภายใน 30 นาทีเป็นเหมือนทำลายสถิติของตัวเอง จะมีการซ้อมอย่างไรบ้าง

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ โปรแกรมเพื่อความท้าทาย

การจะลงแข่งประเภทการวิ่ง อาทิ การลงแข่งมาราธอนที่มีระยะทางที่ไกลเอามากๆ บางคนอาจจะเริ่มจากมินิมาราธอน และเริ่มมีแพชชั่นที่ต้องการจะเพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้นเรื่อยๆแน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่สำคัญเอามากๆ และการลงแข่ง 5 กิโลไปการฝึกซ้อมก็ยิ่งใช้เวลาค่อยข้างนาน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว

ทำความเข้าใจก่อนว่าการลงแข่ง 5 กิโลในรายการแข่งของมาราธอนนั้น เรียกว่า การวิ่งฟันรัน (Fun Run) เป็นการวิ่งเพื่อการกุศล ในประเทศไทยเป็นที่นิยมเอามากๆ เพราะเป็นเหมือนสนามแข่งการวิ่งมาราธอนของหน้าใหม่ที่อยากลงแข่งขัน การวิ่งระยะนี้ร่างกายจะไม่เหนื่อยล้ามาก ตามชื่อของประเภทการแข่งเลย ได้สนุกสนาน วิ่งไปได้พักเหนื่อยไป

แต่ในวันนี้แอดจะมาแจกโปรแกรมการฝึกวิ่งระยะสั้น ภายใน 5 สัปดาห์ สำหรับการลงแข่งขัน 5 กิโล เพื่อคนที่อยากทำลายสถิติของตัวเองจากที่เคยได้ลงแข่งขันประเภทฟันรันมาแล้ว ให้ได้ระยะเวลาที่ไม่เกิน 30 นาที เพื่อเป็นชาเล้นท์ให้กับตัวเอง และไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บมากที่สุด 

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 2

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อทำเวลาไม่เกิน 30 นาที มีดังนี้

  • สัปดาห์ที่ 1 

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 2.15-2.20 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่ง แบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม.วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว 

วันพฤหัสบดี – วิ่งTempo 1 กม. จำนวน 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที  โดยภายใน 1กม.ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว

วันศุกร์ – พัก หรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่ง แบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 10 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 2 

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ทำเวลาให้ได้ 2.15 – 2.20 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.30 นาที เพื่อฟื้นร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 6-8 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  2 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. 

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 11 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 4.35-4.40 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 8-10 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  2 กม. เพิ่มเป็น 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. โดยแต่ละรอบให้มีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาที เพื่อการฟื้นตัว

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 12 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – ฝึก speek work ช่วยเร่งความเร็ว วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 4.35-4.40 นาที โดยแต่ละรอบให้วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง 1.30 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – วิ่งฝึกแบบ Tempo  5 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม.

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 8 กม. โดยการซ้อม ใช้เพซที่ช้ากว่าในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 1 กม. ให้ได้เวลา 6.30 นาที

  • สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ – พักทั้งวันให้เต็มที่

วันอังคาร – วิ่งฝึกแบบ Tempo  1 กม. เพิ่มเป็น 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. โดยแต่ละรอบให้มีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาที เพื่อการฟื้นตัว

วันพุธ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันพฤหัสบดี – ฝึก speek work  400 เมตร 6 รอบ โดยใช้ Race pace ทำเวลาให้ได้ 2.25 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.30 นาที เพื่อฟื้นตัว

วันศุกร์ – พักหรือออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยเป็นเวลา 60 นาที

วันเสาร์ – วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม. วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

วันอาทิตย์ – วันแข่งจริง

ใครที่เหมาะจะใช้ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เวลาไม่เกิน 30 นาที

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ เพื่อเวลาต่ำกว่า 30 นาที 4

สำหรับคนที่จะใช้ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโล ภายใน 5 สัปดาห์ก่อนจะลงแข่งเพื่อทำเวลาให้อยู่ภายใน 30 นาที แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับมือใหม่ เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างหนักในแต่ละวัน แต่ละสัปดาห์มีวันพักจริงๆแค่ 1 วันเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้มีการฟื้นตัวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งคนที่เหมาะก็คือนักกีฬาวิ่งที่สะสมระยะทางวิ่งมาแล้ว 8-10 กิโลเมตร โดยแต่ละสัปดาห์ต้องมีไม่ต่ำกว่า 4 วัน โดยเวลาต่อ 1 กิโลเมตรที่ทำได้ต้องไม่เกิน 5.35 – 5.40 นาที 

ขอบคุณรูปจาก https://www.posttoday.com

อ่านบทความ การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »
วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี  วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก

Read More »

Table of Contents