TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล และได้รับขีดจำกัดที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งการฝึกรูปแบบนี้ควรฝึกอย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย
รูปแบบการฝึกซ้อมแบบ TEMPO อย่างมีประสิทธิภาพ
เพราะการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นที่นักวิ่งมาราธอนต้องมีวินัยและตารางการซ้อมวิ่งที่มีประสิทธิภาพ เพื่อส่งผลให้ร่างกายได้รับความแข็งแรง และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขีดจำกัดให้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในรูปแบบของการซ้อมอย่าง TEMPO ก็เช่นกัน จะมีรูปแบบดังนี้
1. LACTATE-THRESHOLD
ตารางวิ่ง tempo อย่างแรกคือการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD คือเหมือนเป็นการฝึกลมหายใจในขณะวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างและสลายกรดแลคติก เป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นตอนที่เราออกกำลังกายเกิดขึ้นในกระบวนการสลายอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูง การฝึกแบบนี้จะทำให้เกิดการหายใจในระดับที่เท่าๆกัน เพราะเมื่อความเร็วลดลงกรดแลคติกในเลือดจะทำให้ร่างกายสลายไม่ทัน และการเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD จะทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและปริมาณกรดแลคติกในเลือดยังคงอยู่ไปพร้อมกัน วิธีการคือ วอร์มด้วยการวิ่งแบบ Easy ไปก่อนสัก 15-20 นาที และวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้เราเหนื่อยเลยสัก 20 นาที จากนั้นเริ่มผ่อนด้วยการวิ่ง Easy แบบเดิมสัก 10 นาที
2. RACE-PACE
การวิ่งโดยใช้ RACE-PACE เป็นตารางวิ่ง tempo ของนักวิ่งมาราธอนที่อยากจะลงแข่งในระดับฮาล์ฟมาราธอน เพราะว่าตอนฝึกซ้อมจะยิ่งทำให้ร่างกายนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และในการฝึกแบบนี้จะยิ่งนำเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกมา เป็นสิ่งที่จำเป็นที่นักวิ่งควรจะมีเพราะมันจะใช้ได้ดีมากๆในวันที่ลงแข่งจริง การฝึกซ้อม tempo run ควรวิ่ง สัปดาห์ละ กี่วันจึงจะมีความเหมาะสม โดยส่วนใหญ่แล้วการวิ่งโดยใช้ RACE-PACE จะทำการฝึก 3 สัปดาห์ต่อ 1 ครั้งให้เปลี่ยนมาวิ่งระยะทางที่ไกล ช่วงแรกสำหรับการซ้อมวิ่งมาราธอน ให้วอร์มก่อนด้วยการวิ่ง 3.2 กิโลเมตร หลังจากนั้นซ้อมวิ่งแบบ RACE-PACE ประมาณ 10-22.5 กิโลเมตรและเริ่มคูลดาวน์ลง 1.6 กิโลเมตรนั้นเอง
3. PROGRESSION RUN
สุดท้ายเป็นการวิ่งแบบ PROGRESSION RUN วิธีการวิ่งแบบนี้จะทำให้การซ้อมวิ่งแบบ TEMPO ไม่น่าเบื่อ เพราะจะเป็นการวิ่งแบบ Easy ก่อนแล้วค่อยวิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่อง มันจะยิ่งทำให้เรามีสติในการวิ่งทุกครั้ง และข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือไม่ควรจะวิ่งเร็วจนเกินไปเพราะว่าตอนลงแข่งจริงจะยิ่งทำให้เราใช้ไกลโคเจนจนหมด วีการซ้อม ช่วงแรกให้วอร์มก่อนสัก 15 นาที และวิ่ง PROGRESSION RUN สัก 30 นาที โดยการวิ่งต้องเริ่มเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆคือ 6-9 วินาทีต่อกิโลเมตร และเริ่มคูลดาวน์ลงเบาๆ 5-10 นาที
การเลือกฝึกซ้อมวิ่งของ TEMPO
การฝึกซ้อมแบบ TEMPO ที่จะช่วยให้นักวิ่งมาราธอนนั้นมีความอึด ถึก ทนมากยิ่งขึ้นเพื่อประสิทธิภาพก่อนวันลงแข่ง ซึ่งการเลือกฝึกรูปแบบนี้นักวิ่งควรจะคำนึงถึงประเภทที่จะลงวิ่งด้วยเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้ายิ่งลงแข่งในระยะทางที่ไกลมากยิ่งขึ้นการฝึกก็จะยิ่งเข้มข้นและแน่นขึ้นในแต่ละสัปดาห์ของการฝึกซ้อม ดังนั้นการเลือกฝึกแบบนี้อยากให้นักวิ่งทุกคนคำนึงถึงระยะทางในการลงแข่งไปพร้อมกัน
ขอบคุณรูปจาก : https://www.vrunvride.com/
อ่านบทความ วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?
