วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง? 1

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

ลดน้ำหนักแบบ วิ่งโซน2 และหลักวิธีการคำนวณอย่างถูกวิธี

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง? 2

การวิ่งโซน2 คือ ต้องบอกก่อนว่าในปัจจุบันส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักจะมี smart watch เพื่อต้องการจับอัตราการเต้นหัวใจของตัวเองเวลาวิ่ง จึงเกิดคำว่า Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ โดยการแบ่งโซนหัวใจจะแบ่งเป็นทั้งหมด 5 โซนด้วยกัน แต่ละโซนการจับอัตราเต้นหัวใจเวลาออกกำลังกายก็จะมีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการฟิตของแต่ละคน 

ทั้งนี้ตารางวิ่งโซน 2 จะเป็นโซนที่เหมาะสำหรับคนที่หันมาออกกำลังกาย Heart Rate จะอยู่ที่ 60-70% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นการวิ่งที่สบายๆไม่หนักจนเกินไป สามารถพูดคุยได้ขณะที่กำลังวิ่งอยู่ 

และแน่นอนว่าหัวใจหลักสำคัญขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ต้องวิ่งอย่างไรเพื่อไม่ให้หัวใจนั้นทำงานหนักจนเกินไป เพื่อไม่ให้ผู้วิ่งรู้สึกถึงความเหนื่อย หอบมากจนร่างกายเกินจะรับไหว ทำให้เราต้องรู้จักว่า วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร เพราะแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป ทั้งสภาพร่างกาย อายุ เพศ 

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง? 3

การคำนวณวิธีการวิ่งโซน2 อย่างแรกเราต้องรู้ค่าของ Max Heart Rate (MHR) โดยการคำนวณของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และที่สำคัญความอึด ฟิตของแต่ละคน และยังมีวิธีคำนวณแบ่งตามประเภทของกีฬาอีกด้วย ดังนั้นจึงมีวิธีการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)

  • สูตรสำหรับการวิ่ง

MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7

  • สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก

MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7

และการหาค่าวิ่งแบบโซน 2 การเอาค่า MHR ที่เราได้มามาคุณด้วย % ของอัตราการเต้นของโซน 2 ก็คือ 60-70 % สมมติ MHR อยู่ที่ 188 BPM วิธีการคำนวณดังนี้

188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM

ดังนั้น จะเห็นได้ว่าการวิ่งแบบโซน 2 จะต้องให้อัตราการเต้นอยู่ที่ 112 – 131 BPM

ประโยชน์ของการวิ่งโซน2 เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง? 4

ทำไมการวิ่งโซน2 จึงเหมาะต่อคนที่กำลังหันมาลดน้ำหนัก เพราะว่า ประโยชน์ วิ่งโซน 2 จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันได้ดี ช่วยให้ปอด หัวใจ หลอดเลือดและระบบหายใจแข็งแรงยิ่งขึ้น การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งอย่างต่ำประมาณ 40 นาที ในระดับที่ความเร็วกำลังพอดีของแต่ละคน ให้รู้สึกว่ากำลังวิ่งแบบสบายๆไม่กดดันตัวเองจนเกินไป เพราะโซน2 ยังจะช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย

ขอบคุณรูปจาก https://www.vrunvride.com

อ่านบทความ Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ปัญหาที่พบบ่อยในมือใหม่ ควรแก้ไขอย่างไร

ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี  วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก

Read More »

Table of Contents