การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร
ลดน้ำหนักแบบ วิ่งโซน2 และหลักวิธีการคำนวณอย่างถูกวิธี
การวิ่งโซน2 คือ ต้องบอกก่อนว่าในปัจจุบันส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักจะมี smart watch เพื่อต้องการจับอัตราการเต้นหัวใจของตัวเองเวลาวิ่ง จึงเกิดคำว่า Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ โดยการแบ่งโซนหัวใจจะแบ่งเป็นทั้งหมด 5 โซนด้วยกัน แต่ละโซนการจับอัตราเต้นหัวใจเวลาออกกำลังกายก็จะมีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการฟิตของแต่ละคน
ทั้งนี้ตารางวิ่งโซน 2 จะเป็นโซนที่เหมาะสำหรับคนที่หันมาออกกำลังกาย Heart Rate จะอยู่ที่ 60-70% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นการวิ่งที่สบายๆไม่หนักจนเกินไป สามารถพูดคุยได้ขณะที่กำลังวิ่งอยู่
และแน่นอนว่าหัวใจหลักสำคัญขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ต้องวิ่งอย่างไรเพื่อไม่ให้หัวใจนั้นทำงานหนักจนเกินไป เพื่อไม่ให้ผู้วิ่งรู้สึกถึงความเหนื่อย หอบมากจนร่างกายเกินจะรับไหว ทำให้เราต้องรู้จักว่า วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร เพราะแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป ทั้งสภาพร่างกาย อายุ เพศ
การคำนวณวิธีการวิ่งโซน2 อย่างแรกเราต้องรู้ค่าของ Max Heart Rate (MHR) โดยการคำนวณของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และที่สำคัญความอึด ฟิตของแต่ละคน และยังมีวิธีคำนวณแบ่งตามประเภทของกีฬาอีกด้วย ดังนั้นจึงมีวิธีการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)
- สูตรสำหรับการวิ่ง
MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8
MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7
- สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก
MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8
MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7
และการหาค่าวิ่งแบบโซน 2 การเอาค่า MHR ที่เราได้มามาคุณด้วย % ของอัตราการเต้นของโซน 2 ก็คือ 60-70 % สมมติ MHR อยู่ที่ 188 BPM วิธีการคำนวณดังนี้
188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM
ดังนั้น จะเห็นได้ว่าการวิ่งแบบโซน 2 จะต้องให้อัตราการเต้นอยู่ที่ 112 – 131 BPM
ประโยชน์ของการวิ่งโซน2 เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ทำไมการวิ่งโซน2 จึงเหมาะต่อคนที่กำลังหันมาลดน้ำหนัก เพราะว่า ประโยชน์ วิ่งโซน 2 จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันได้ดี ช่วยให้ปอด หัวใจ หลอดเลือดและระบบหายใจแข็งแรงยิ่งขึ้น การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งอย่างต่ำประมาณ 40 นาที ในระดับที่ความเร็วกำลังพอดีของแต่ละคน ให้รู้สึกว่ากำลังวิ่งแบบสบายๆไม่กดดันตัวเองจนเกินไป เพราะโซน2 ยังจะช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย
ขอบคุณรูปจาก https://www.vrunvride.com
อ่านบทความ Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?
