ในปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าการเป็นวิ่งเป็นการออกกำลังที่คนหันมารักสุขภาพเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ทำให้หลายๆคนที่เป็นหน้าใหม่ที่กำลังเข้าวงการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย อาจจะพบกับปัญหาที่เกิดอาการ วิ่งแล้วจุก เสียดท้องได้ เมื่อวิ่งไปสักพักจะเริ่มรู้สึกถึงอาการที่ผิดปกติในร่างกาย ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและวิ่งได้ไม่เยอะ วันนี้เรามาดูวิธีการรับมือว่าควรจะต้องทำอย่างไรดี
วิธีรับมืออาการ วิ่งแล้วจุก สำหรับหน้าใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการวิ่ง
สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มเข้าวงการออกกำลังด้วยการวิ่ง ทำให้วิ่งไปสักระยะเกิดการอาการวิ่งแล้วจุกท้อง หรือรู้สึกเสียดท้องได้ หลายคนส่วนใหญ่อาจจะแยกไม่ออกว่าจุกกับเสียดนั้นแตกต่างกันอย่างไร
จุก คือ เป็นอาการที่รู้สึกแน่นช่วงท้องเหมือนมีอะไรมาอุดตันอยู่ในท้องของเรา
เสียด คือ เป็นอาการที่เหมือนมีอะไรมาแทงอยู่ที่ท้อง เกิดจากลมในช่องท้อง
เรามาดูวิธีรับมือกับอาการจุกท้อง เสียดท้องไม่ให้เกิดในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ มีวิธีดังนี้
1. การวอร์มอัพ – ช่วงแรกของการวิ่งจะเดินหรือวิ่งช้าๆก่อนสัก 5-10 นาที แล้วจึงค่อยเริ่มระดับความเร็วไปจนถึงความเร็วคงที่แต่ละคนขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย หลังจากนั้น cool down ลงค่อยๆเริ่มวิ่งช้าๆอีกครั้ง เพราะร่างกายจะเริ่มปรับการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สภาวะปกติ
2. ยืดเส้นขณะวิ่ง – ในตอนที่กำลังวิ่งอยู่ ควรมีการยืดเส้นบ้าง ตอนที่รู้สึกว่าวิ่งแล้วเหนื่อยมากๆหรือหายใจแรงขึ้น พร้อมกับการหายใจเข้าออกลึกๆ แล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง
3. หายใจเข้าออกลึกๆ – สำหรับคนที่ไม่แข็งแรงแล้วเริ่มมีการเร่งความเร็ว ซึ่งร่างกายจะหายใจเข้าออกเร็วขึ้น จะทำให้เกิดภาวะหายใจไม่ทัน ทำให้กระบังลงเริ่มเกร็งได้ และเกิดอาการจุกเสียดที่ท้อง ดังนั้นการหายใจที่ถูกวิธีคือ หายใจเข้าทางจมูก แล้วหายใจออกพร้อมกันทางปากและจมูกจะเริ่มรู้สึกช่วงได้
4. ควรวิ่งหลังตรง – เพราะอาการวิ่งแล้วจุกท้องด้านขวา ด้านซ้าย หรืออาการอื่นๆได้ มักจะพบคนที่หลังค่อม ควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้มีลักษณะที่หลังตรง
5. เพิ่มความแข็งแรงของช่วงท้องมากขึ้น – อาการที่เกิดจากการวิ่งแล้วจุกท้อง ซึ่งเกิดจากการเป็นตะคริวของช่องท้อง กล้ามเนื้อในส่วนนี้มันจะไม่แข็งแรง ควรออกกำลังในส่วนของกล้ามเนื้อท้อง สะโพก และหลัง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้
6. วิ่งบ่อยๆ – การวิ่งบ่อยๆนอกจากจะช่วยพัฒนาในด้านความเร็วและระยะเวลาแล้ว ยังช่วยส่งผลให้การเต้นของหัวใจแข็งแรงขึ้น และทำให้ตอนวิ่งหายใจได้นาน จึงส่งผลให้ไม่เกิดอาการจุกหรือเสียดท้องได้
7. ด้านของอาหาร – ก่อนวิ่งไม่ควรจัดอาหารที่ชุดใหญ่ไฟกระพริบมากนัก เช่น พวกคาร์โบไฮเดรต น้ำอัดลม จะทำให้เกิดลมในช่องท้องได้ แล้วจะเริ่มรู้สึกถึงการเสียดท้องตอนที่วิ่ง
8. ไม่ไหวให้หยุดวิ่ง – ถ้ารู้สึกว่าเริ่มไม่ไหวของอาการจุกท้อง เสียดท้องไม่ควรฝืนจนเกินไป จะยิ่งส่งผลกระทบต่อการหายใจที่ผิดปกติได้ง่าย และจะเริ่มมีอาการอย่างอื่นตามมา เช่น อาเจียน เวียนหัว
ท่า Warm up ลดอาการ วิ่งแล้วจุก
วิ่งแล้วจุกหรือมีอาการเสียดท้อง การ Warm up ก่อนวิ่งจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อลดอาการปัญหาเหล่านี้ของนักวิ่ง ท่ายืดเส้นก่อนวิ่งมีทั้งหมด 4 ท่า ดังนี้
1. Knee Hug – มีลักษณะยกขาข้างหนึ่ง แล้วใช้มือทั้งสองข้างดันเข้าหาตัวเอง ทำข้างละ 12-15 ครั้ง รวมแล้วให้ได้ข้างละ 30 วินาที
2. Quad Stretch – มีลักษณะเอาข้างข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วใช้มือด้านเดียวกันกับขาดันเข้าหาตัวเอง ทำข้างละ 12-15 ครั้ง รวมแล้วให้ได้ข้างละ 30 วินาที
3. Leg Pull – มีลักษณะยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาทำให้เป็นรูปตัว L ใช้มือข้างที่ยกขาจับที่ข้อเท้าและมืออีกข้างจับที่ส่วนนิ้ว ทำข้างละ 12-15 ครั้ง รวมแล้วให้ได้ข้างละ 30 วินาที
4. Lunge Twist – มีลักษณะก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งก่อน แล้วย่อตัวลง บิดเอวไปทางด้านซ้ายขาว ทำข้างละ 10 ครั้ง รวมแล้วให้ได้ข้างละ 30 วินาที
สำหรับนักวิ่งทุกท่าน ที่มีอาการ วิ่งแล้วจุก หวังว่าหลังจากได้อ่านบทความนี้แล้ว จะสามารถนำไปปรับใช้กับการฝึกซ้อมวิ่ง จนอาการค่อยๆลดลงไป และทำให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้การออกกำลังกายของทุกท่านดีขึ้นเรื่อยๆ
ขอบคุณรูปจาก https://health.kapook.com/
