การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 1

การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน

รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง

ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้

กา ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 2

1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ

2. Base Run –  เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง

3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน

4. Progression Run – สำหรับการฝึกซ้อมรูปแบบนี้เป็นการฝึกที่ต้องการเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจากความเร็วปกติก่อน ประมาณ 8 กิโลเมตร และต่อด้วย marathon pace อีก 2 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วย half marathon pace อีก 2 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายอึดขึ้น ใครที่กำลังลงแข่งวิ่งมาราธอนลองโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนรูปแบบนี้ได้

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 3

5. Fartlek Run – เป็นการฝึกแบบผสมกันระหว่างวิ่งแบบด้วยความเร็ว กับการเดินเพื่อวอร์มอัพร่างกายอีกครั้ง ฟีลเหมือนวิ่งไปเล่นไป คล้ายกับการวิ่งเทรลที่มีสิ่งกีดขว้างอยู่ข้างหน้า เพื่อฝึกความคล่องตัว ฝึกความเร็ว ฝึกการทรงตัว และลดความกดดันให้กับตัวเองด้วย

6. Hill Repeats – เป็นการฝึกการวิ่งในระดับความชัน เช่นการวิ่งลงเนิน ทางราบ หรือขึ้นลงบันได โดยวิ่งลงและฝึกซ้อมทางเดินซ้ำๆ เพื่อฝึกการยกเข่าเพื่อการลงแข่งจริงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่า และฝึกความอดทนเฉพาะของร่างกาย

7. Tempo Run – เป็นการฝึกที่ใช้ความเร็วอย่างต่อเนื่อง ควรวิ่งไม่น้อยกว่า 15-20 นาที เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อไม่ให้เมื่อย นักวิ่งอาจทดสอบด้วยการพูดเป็นคำๆในขณะวิ่ง เพราะในขณะวิ่งจะเกิดการคลั่งกรดแลกติกออกมา ทำให้วิ่งได้ไกลกว่าเดิมและเพิ่มความเร็วได้ด้วย

8. Intervals Run – เป็นการซ้อมวิ่งที่อยากจะพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหัวใจ และพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทาน โดยการวิ่งจะวิ่งเร็วและช้าสลับกันในระยะทางอันสั้น

ข้อแนะนำการซ้อมวิ่งเพื่อความปลอดภัยของนักวิ่ง

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 4

แน่นอนว่าการฝึกซ้อมวิ่งเป็นผลดีต่อการลงแข่งวิ่งทั้งการวิ่งในระยะทางสั้นและระยะทางไกล แต่การซ้อมไม่ควรซ้อมมากจนเกินไป ควรมีวันพัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ไม่ควรวิ่งเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา จะทำให้พัฒนาช้า และควรฝึกซ้อมหลายๆรูปแบบ การนอนหลับพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวันไม่ควรอดนอน และสิ่งสุดท้ายควรทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาด้วย

ขอบคุณรูปจาก : https://www.avarinshop.com/


อ่านบทความ : Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »

Table of Contents