การซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 1

การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน

รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง

ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้

กา ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 2

1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ

2. Base Run –  เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง

3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน

4. Progression Run – สำหรับการฝึกซ้อมรูปแบบนี้เป็นการฝึกที่ต้องการเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจากความเร็วปกติก่อน ประมาณ 8 กิโลเมตร และต่อด้วย marathon pace อีก 2 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วย half marathon pace อีก 2 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายอึดขึ้น ใครที่กำลังลงแข่งวิ่งมาราธอนลองโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนรูปแบบนี้ได้

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 3

5. Fartlek Run – เป็นการฝึกแบบผสมกันระหว่างวิ่งแบบด้วยความเร็ว กับการเดินเพื่อวอร์มอัพร่างกายอีกครั้ง ฟีลเหมือนวิ่งไปเล่นไป คล้ายกับการวิ่งเทรลที่มีสิ่งกีดขว้างอยู่ข้างหน้า เพื่อฝึกความคล่องตัว ฝึกความเร็ว ฝึกการทรงตัว และลดความกดดันให้กับตัวเองด้วย

6. Hill Repeats – เป็นการฝึกการวิ่งในระดับความชัน เช่นการวิ่งลงเนิน ทางราบ หรือขึ้นลงบันได โดยวิ่งลงและฝึกซ้อมทางเดินซ้ำๆ เพื่อฝึกการยกเข่าเพื่อการลงแข่งจริงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่า และฝึกความอดทนเฉพาะของร่างกาย

7. Tempo Run – เป็นการฝึกที่ใช้ความเร็วอย่างต่อเนื่อง ควรวิ่งไม่น้อยกว่า 15-20 นาที เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อไม่ให้เมื่อย นักวิ่งอาจทดสอบด้วยการพูดเป็นคำๆในขณะวิ่ง เพราะในขณะวิ่งจะเกิดการคลั่งกรดแลกติกออกมา ทำให้วิ่งได้ไกลกว่าเดิมและเพิ่มความเร็วได้ด้วย

8. Intervals Run – เป็นการซ้อมวิ่งที่อยากจะพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหัวใจ และพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทาน โดยการวิ่งจะวิ่งเร็วและช้าสลับกันในระยะทางอันสั้น

ข้อแนะนำการซ้อมวิ่งเพื่อความปลอดภัยของนักวิ่ง

การ ซ้อมวิ่ง มีกี่แบบ รู้จักกับวิธีซ้อมเพื่อประสิทธิภาพที่ดี 4

แน่นอนว่าการฝึกซ้อมวิ่งเป็นผลดีต่อการลงแข่งวิ่งทั้งการวิ่งในระยะทางสั้นและระยะทางไกล แต่การซ้อมไม่ควรซ้อมมากจนเกินไป ควรมีวันพัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ไม่ควรวิ่งเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา จะทำให้พัฒนาช้า และควรฝึกซ้อมหลายๆรูปแบบ การนอนหลับพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวันไม่ควรอดนอน และสิ่งสุดท้ายควรทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาด้วย

ขอบคุณรูปจาก : https://www.avarinshop.com/


อ่านบทความ : Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

หากสาวๆ กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มเลย การวิ่งควรเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ ใช้รองเท้าสักคู่และเวลาว่างเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถไปวิ่งเพื่อเสริมสร้างร่างกายได้ หนึ่งในแบรนด์ยอดนิยมคือ รองเท้าวิ่ง Adidas  “Adidas

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

รองเท้าวิ่ง Nike การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์มากนักและเป็นที่นิยมอยู่เสมอ ด้วยการวิ่งประเภทต่างๆ มากมาย เช่น การวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งหรือการวิ่งระยะสั้นรอบๆ บริเวณใกล้เคียง การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆ

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »

Table of Contents