การลงแข่งวิ่งไม่ว่าจะวิ่งระยะทางใกล้หรือระยะทางไกลอย่างการวิ่งมาราธอน เหล่านักวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเพื่อประสิทธิภาพในการแข่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมวิ่งนั้นทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการอักเสบและช่วยลดการบาดเจ็บให้กับนักวิ่ง และเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งการฝึกซ้อมของเหล่านักวิ่งมีหลายรูปและวิธีซ้อมที่ตรงจุดของการแข่งขันวิ่ง จะมีรูปแบบไหนบ้างเราไปดูกัน
รูปแบบของการซ้อมวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของนักวิ่ง
ระยะทางของการวิ่งนั้นแตกต่างกันไป ซึ่งรูปแบบของการซ้อมวิ่งนั้นก็มีแตกต่างกันไปเช่นกัน ขึ้นกับระยะทางของนักวิ่งที่ลงแข่ง รูปแบบประเภทการซ้อมมี 8 ประเภทดังนี้
1. Recovery Run – เป็นโปรแกรมซ้อมวิ่งเบาๆหรือการเดินเร็ว เหมือนให้ร่างกายวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เป็นการวิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 5 กิโลเมตร การก้าวในการซ้อมแบบสบายๆ หรือเรียกว่า Easy Pace หรือใครที่ลงแข่งขันมาราธอนมา เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูอีกครั้งหลังบาดเจ็บ
2. Base Run – เป็นการวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ไปจนถึงระยะปานกลาง ประมาณ 10 กิโลเมตร เพื่อให้นักวิ่งได้เผาผลาญได้ดี และช่วยฝึกกล้ามเนื้อและความอึดของร่างกายให้เกิดความเคยชินในการวิ่ง
3. Long Run – เป็นการฝึกซ้อมให้ร่างกายเกิดความเคยชินในการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมในการลงแข่งจริง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมให้ฝึกในรูปแบบนี้ เพราะเป็นการฝึกซ้อมแบบ Long Runเป็นการฝึกที่ไม่เน้นเวลาแต่เน้นระยะทางที่ใกล้กับการลงสมัครแทน
4. Progression Run – สำหรับการฝึกซ้อมรูปแบบนี้เป็นการฝึกที่ต้องการเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจากความเร็วปกติก่อน ประมาณ 8 กิโลเมตร และต่อด้วย marathon pace อีก 2 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วย half marathon pace อีก 2 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายอึดขึ้น ใครที่กำลังลงแข่งวิ่งมาราธอนลองโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนรูปแบบนี้ได้
5. Fartlek Run – เป็นการฝึกแบบผสมกันระหว่างวิ่งแบบด้วยความเร็ว กับการเดินเพื่อวอร์มอัพร่างกายอีกครั้ง ฟีลเหมือนวิ่งไปเล่นไป คล้ายกับการวิ่งเทรลที่มีสิ่งกีดขว้างอยู่ข้างหน้า เพื่อฝึกความคล่องตัว ฝึกความเร็ว ฝึกการทรงตัว และลดความกดดันให้กับตัวเองด้วย
6. Hill Repeats – เป็นการฝึกการวิ่งในระดับความชัน เช่นการวิ่งลงเนิน ทางราบ หรือขึ้นลงบันได โดยวิ่งลงและฝึกซ้อมทางเดินซ้ำๆ เพื่อฝึกการยกเข่าเพื่อการลงแข่งจริงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่า และฝึกความอดทนเฉพาะของร่างกาย
7. Tempo Run – เป็นการฝึกที่ใช้ความเร็วอย่างต่อเนื่อง ควรวิ่งไม่น้อยกว่า 15-20 นาที เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อไม่ให้เมื่อย นักวิ่งอาจทดสอบด้วยการพูดเป็นคำๆในขณะวิ่ง เพราะในขณะวิ่งจะเกิดการคลั่งกรดแลกติกออกมา ทำให้วิ่งได้ไกลกว่าเดิมและเพิ่มความเร็วได้ด้วย
8. Intervals Run – เป็นการซ้อมวิ่งที่อยากจะพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือดและระบบหัวใจ และพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทาน โดยการวิ่งจะวิ่งเร็วและช้าสลับกันในระยะทางอันสั้น
ข้อแนะนำการซ้อมวิ่งเพื่อความปลอดภัยของนักวิ่ง
แน่นอนว่าการฝึกซ้อมวิ่งเป็นผลดีต่อการลงแข่งวิ่งทั้งการวิ่งในระยะทางสั้นและระยะทางไกล แต่การซ้อมไม่ควรซ้อมมากจนเกินไป ควรมีวันพัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ไม่ควรวิ่งเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา จะทำให้พัฒนาช้า และควรฝึกซ้อมหลายๆรูปแบบ การนอนหลับพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวันไม่ควรอดนอน และสิ่งสุดท้ายควรทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาด้วย
ขอบคุณรูปจาก : https://www.avarinshop.com/
อ่านบทความ : Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?
