Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร?

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร? 1

ถ้าให้พูดถึงหัวใจหลักสำคัญของการออกกำลังกายก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของนักกีฬาหรือคนที่หันมาออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ทำให้เราต้องรู้จักกว่า heart rate คืออะไร และสิ่งที่สำคัญของ heart rate นั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างไรกับการออกกำลังกายทุกชนิด เพราะระดับการเต้นของหัวใจจะส่งผลต่อการซ้อมในรูปแบบต่างๆอีกด้วย เราลองมาทำความรู้จัก heart rate กันเถอะ

ทำความรู้จัก heart rate คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร? 2

Heart rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ชีพจร ซึ่งร่างกายคนเรามีความฟิต อึด ทน ต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับเพศ อายุอีกด้วย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนก็แตกต่างเช่นกัน เหมือนเป็นตัวบ่งบอกว่าความหนัก-เบาในการออกกำลังกาย

ทำให้หน้าที่ของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate ควรอยู่ที่เท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับว่าสุขภาพของแต่ละคนเป็นอย่างไร ซึ่ง heart rate ได้จัดแบ่งประเภทของโซนได้ถึง 5 โซน เพื่อเป็นการจัดประเภทให้แต่ละคนที่ต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกันไว้เป็นตัวดูอัตราการเต้นหัวใจของตัวเอง 

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร? 3

การจัด Heart rate zone มีทั้งหมด 5 zone สำหรับการออกกำลังแต่ละประเภทและการฝึกซ้อมของแต่ละคน ซึ่งขั้นตอนแรกเราต้องรู้การหาค่า Max Heart Rate (MHR) ก่อนเพื่อที่จะไปคำนวณเข้ากับ heart rate zone แต่ละโซนที่เราต้องการวัดอัตราการเต้นหัวใจ เพื่อให้ได้ค่า bpm ออกมา แต่ละโซนมีการจัดประเภทดังนี้

1. โซน 1 (very light) 50-60% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย เป็นการออกกำลังแบบพื้นฐาน ช่วงเวลาที่เหมาะสม 20-40 นาที

2. โซน 2 (light) 60-70% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันส่วนเกินออก ให้ร่างกายแข็งแรง ช่วงเวลาที่เหมาะสม 40-80 นาที

3. โซน 3 (moderate) 70-80% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับนักกีฬาที่จะต้องลงแข่งขัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วงเวลาที่เหมาะสม 10-40 นาที

4. โซน 4 (hard) 80-90% หมายความว่า การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เพื่อฝึกซ้อมตลอดทั้งปี และช่วงก่อนจะมีการแข่งขัน ช่วงเวลาที่เหมาะสม 2-10 นาที

5. โซน 5 (maximum) 90-100% การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ อยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับคนที่มีการฝึกพื้นฐานของกีฬามาก่อน เป็นการฝึกที่ต้องการจะเพิ่มความเร็ว ช่วงเวลาที่เหมาะสม 0-2 นาที

ประโยชน์ของ heart rate คืออะไร 

Heart Rate คืออะไร สำคัญกับการวิ่งอย่างไร? 4

เมื่อเราทำความรู้จักกันแล้วว่า heart rate คืออะไร ได้เห็นว่าในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นคนที่หันมาดูแลสุขภาพหรือแม้กระทั่งนักกีฬาไปจนถึงนักกีฬาระดับมืออาชีพล้วนแต่ให้ความสำคัญของอัตราการเต้นของหัวใจ ประโยชน์ของ heart rate นั้นทำให้เรารู้ว่าเราควรต้องออกในระดับไหนในการออกกำลังในแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกายที่ดีได้ หวังว่าเพื่อนๆจะนำหลักการพวกนี้ไปใช้ในการออกกำลังในชีวิตประจำอย่างถูกวิธีได้นะคะ


ขอบคุณรูปจาก : https://today.line.me


อ่านบทความ : วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร?

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »

Table of Contents