วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร?

วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร? 1

อาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง หรือเรียกว่า ITB หรือ ITBS มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งส่วนใหญ่ หรือนักปั่นจักรยาน ที่ใช้ส่วนเข่าเยอะ จะเกิดขึ้นตรงบริเวณเอ็นข้างเข่าที่ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่า จนทำให้เกิดการอักเสบได้ ยิ่งเวลาวิ่งจะทำให้อาการปวดวิ่งไปที่เอวหรือสะโพกได้ หรือบางคนมีอาการบวมตรงเข่า ทำให้การเป็นนักกีฬาจึงต้องควรรู้วิธีการดูแลรักษา เพราะเข่าเป็นอวัยวะที่สำคัญของเหล่านักวิ่งเลย

วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอก ควรรักษาอย่างไรให้ถูกวิธี

แน่นอนว่าการออกกำลังต้องมีบาดเจ็บกันบ้างเป็นธรรมดาของเหล่านักกีฬา นักวิ่งก็เช่นกันโดยเฉพาะส่วนของขาและเข่าที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก อาจจะทำให้วิ่งแล้วเจ็บเข่าได้ การดูแลรักษามีดังนี้

วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร? 2

1. ก่อนวิ่งควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีสมรรถภาพมากยิ่งขึ้นตอนวิ่ง และหลังวิ่งก็ควรจะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเช่นกัน

2. ควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อนลงวิ่ง เช่นการออกกำลังหรือการซ้อมวิ่งระยะทางไกล โดยเฉพาะบริเวณสะโพกลงไป เพราะจะทำให้ไม่บาดเจ็บได้ง่าย

3. อุปกรณ์คู่ใจอย่างร้องเท้าวิ่งนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่เข้ากับเรามากที่สุดและมั่นดูแลร้องเท้า เช่นพื้นร้องเท้าหากเก่าเกิดไป จะทำให้เวลาวิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านนอกได้ หรือเป็นอันตรายต่อลูกสะบ้าได้เช่นกัน

4. การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเลี่ยงการฝึกที่มีพื้นเอียงหรือวิ่งลงเนิน หรือแม้กระทั่งระยะทางวิ่งเดิมๆ และควรมีวันพัก 1-2 วัน/อาทิตย์ เพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมเกินไป

5. การวิ่งปรับระยะทางควรเพิ่มที่ละ 10-15% ต่ออาทิตย์เท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเกิดอาการเจ็บได้

วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร? 3

6. หากรู้สึกว่าปวดเข่าด้านข้าง ในระดับที่ไม่แรงมากสามารถหายได้ 1-2 วันหลังออกกำลังกายควรเปลี่ยนไปหันออกกำลังกายอย่างอื่นแทน เช่น ว่ายน้ำ 

7. ถ้าในขณะวิ่งรู้สึกว่าปวดเข่าด้านข้าง ค่อยๆลดระดับการวิ่งลง และเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งที่เดิมๆ เพราะกล้ามเนื้อจะคุ้นชินในการเคลื่อนไหวซ้ำๆจุดเดิมได้

8. ก่อนออกตัววิ่งควรเดินก่อนสัก 200-500 เมตรและตอนวิ่งไม่ควรที่จะก้าวเท้าไกลจนเกินไป ค่อยๆวิ่งก่อนแล้วค่อยเริ่มปรับระดับความเร็ว เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าทำงานหนักเกิดไป

9. ถ้าเกิดอาการเจ็บเข่า ควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อปรึกษาและขณะเวลาวิ่งควรมีอุปกรณ์ช่วยพยุงเข่า

10. หากวิ่งอยู่แล้วรู้สึกปวดเข่าขึ้นมา ให้หยุดวิ่งก่อนแล้วหาประคบเย็นสัก 20 นาที เพื่อลดอาการบวมของเข่าได้ หรือถ้าเกิดปวดจนทนไม่ไหว หายาทาแก้ปวดเข่า และทานยาแก้ปวดเข่าเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด

ท่าบริหารเข่า เพื่อลดอาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า 

วิ่งแล้วเจ็บเข่า ด้านข้าง ต้องดูแลรักษาอย่างไร? 4

วันนี้แอดจะมาแจกท่าบริหารเข่า เพื่อลดอาการจากการวิ่งแล้วเจ็บเข่า เรามาดูกันว่าวิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ยังไงได้บ้างจากท่าง่ายเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

1. ท่ายืดเส้นเอ็นตรงต้นขาด้านข้าง – ให้ยืนตัวตรง ไขว้ขาข้างหนึ่งไปอีกข้าง และยกแขนด้านเดียวกันเอนไปอีกข้าง แล้วค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำสลับกันซ้ายขวา ทำประมาน 3-5 ครั้งต่อข้าง 

2. ท่านอนข้าง – นอนตะแคงข้าง แล้วยกขาข้างบนขึ้นโดยเหยียดตรง และขาด้านล่างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำขึ้นลง 15-20 ครั้ง ประมาน 3-5 เซต

3. ท่ายกสะโพก – นอนราบไปกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น โดยขาข้างหนึ่งชันขาขึ้นกับพื้น และขาอีกข้างให้เหยียดตรงพร้อมกับยกสะโพกแล้วค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยสะโพกนอนราบกับพื้นเหมือนเดิม ทำประมาน 7-10 ครั้ง ข้างละ 2 เซต

ขอบคุณรูปจาก : https://www.paolohospital.com/th

อ่านบทความ : วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ “การวิ่งมาราธอน” อย่างปลอดภัยวิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ “การวิ่งมาราธอน” อย่างปลอดภัย

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »

Table of Contents