วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ “การวิ่งมาราธอน” อย่างปลอดภัย

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1

การวิ่งมาราธอน เป็นการวิ่งที่ระยะทางค่อนข้างไกลเริ่มตั้งแต่ 3.5 กิโลเมตร ไปจนถึง 42.195 กิโลเมตร ทำให้นักวิ่งต้องเตรียมความพร้อมอย่างปลอดภัยที่สุด เพราะการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานส่วนใหญ่จะใช้ออกซิเจนจึงต้องมีความฟิตของหัวใจและปอดเป็นอย่างดี เพราะถ้าเตรียมความพร้อมไม่ดีระหว่างที่วิ่งนั่งวิ่งอาจมีอาการเป็นลมและหน้ามืดได้ ต้องเตรียมอย่างไรบ้างเราไปดูกัน

6 วิธีเตรียมความพร้อม ก่อนการวิ่งมาราธอน

เพราะความพร้อมเป็นสิ่งจำเป็นของนักวิ่ง พร้อมในที่นี้คือ ร่างกายพร้อม อุปกรณ์การวิ่งพร้อม ใจพร้อม ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปก็คือยังไม่พร้อมที่จะลงแข่งวิ่งมาราธอน สิ่งที่สำคัญในการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน มีดังนี้

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 2

1. เตรียมร่างกายให้ชิน – การวิ่งที่ระยะทางที่ไกลอย่างการวิ่งมาราธอนเราควรต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน เพราะถ้าไม่ซ้อมก่อนลงวิ่งสัก 2-4 สัปดาห์อาจจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือไม่สามารถลงวิ่งอีกเลยได้

2. ซ้อมวิ่งระยะทางไกล – นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เราควรต้องฝึกซ้อมวิ่งระยะทางไกล ประมาน 3-4 เดือน เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน หรือควรซ้อมวิ่งระยะทางที่ลงแข่งเป็นเหมือนซ้อมเสมือนจริงไปในตัว 

3. อย่าหักโหมเกินไป – การเตรียมความพร้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรมีวันที่พักบ้างไม่ควรออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมทุกวัน เพราะจะเกิดความหักโหมจนเกินไป ร่างกายหรือกล้ามเนื้อจะอักเสบได้ 

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1 3

4. นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายคนเรา ในขณะเดียวกันนักวิ่งที่ใช้ร่างกายค่อนข้างหนักก็ควรที่จะต้องพักเพียงต่อวันให้เพียง ยิ่ง 1 อาทิตย์ ก่อนการวิ่งมาราธอน หรือคืนก่อนวิ่งไม่ควรจะตื่นเต้นเกินไปจนนอนไม่หลับ ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

5. อาหารและน้ำ – การเลือกอาหารที่ถูกโภชนาการให้ครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาอย่างยิ่ง ก่อนการวิ่งควรทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อจะได้มีพลังงานเล็กน้อย เช่น กล้วย ขนมปัง และการดื่มน้ำระหว่างวิ่งก็ห้ามลืมเพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ควรดื่มน้ำอุณหภูมิปกติดีที่สุด หรือพวกเกลือแร่

6. ยืดกล้ามเนื้อ – ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังการวิ่งมาราธอนควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะช่วยลดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้และช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายดีขึ้น 

ใครไม่ควรวิ่งมาราธอน เพื่อร่างกายเราเอง

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1 4

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถเข้าร่วมกับการวิ่งมาราธอนได้ นอกจากร่างกายที่ต้องพร้อมแล้ว สมรรถภาพทางร่างกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน คนที่ไม่ได้รับการฝึกมาเป็นเวลาหลายเดือนไม่ควรลงวิ่งเพราะจะทำให้ขาดออกซิเจนได้ ความพร้อมของปอดเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่แพทย์ไม่สามารถให้ออกกำลังกายได้ไม่ควรฝืน ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บควรพักเพราะจะทำให้บาดเจ็บหนักกว่าเดิม และผู้ที่พึ่งหายป่วยร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ 

ขอบคุณรูปจาก : https://www.samitivejhospitals.com/th/

อ่านบทความ สิ่งที่ต้องรู้ก่อน วิ่งมาราธอน สำหรับมือใหม่

บทความล่าสุด

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

10 รองเท้าวิ่ง Adidas มือเก่า มือใหม่ ใส่ได้ทุกคน

หากสาวๆ กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มเลย การวิ่งควรเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ ใช้รองเท้าสักคู่และเวลาว่างเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถไปวิ่งเพื่อเสริมสร้างร่างกายได้ หนึ่งในแบรนด์ยอดนิยมคือ รองเท้าวิ่ง Adidas  “Adidas

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

10 รองเท้าวิ่ง Nike รุ่นไหนดี วิ่งสบาย เหมาะกับทุกระยะ

รองเท้าวิ่ง Nike การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์มากนักและเป็นที่นิยมอยู่เสมอ ด้วยการวิ่งประเภทต่างๆ มากมาย เช่น การวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งหรือการวิ่งระยะสั้นรอบๆ บริเวณใกล้เคียง การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆ

Read More »
10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

10 รองเท้าวิ่ง รุ่นไหนดี 2022

รองเท้าวิ่งของผู้ชายกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มวิ่งในขณะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะรองเท้าวิ่งผู้ชายรองรับข้อเท้าและดูดซับแรงกระแทก คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น หลายคนใช้รองเท้าวิ่งผู้ชายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป การแข่งขันฝึกซ้อมวิ่ง เช่น

Read More »
คำถามยอดฮิต “วิ่งเพซไหนดี” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

คำถามยอดฮิต “ วิ่งเพซไหนดี ” วิ่งยังไง ให้ดีต่อใจ

นักวิ่งหลายคนมักอยากทำลายสถิติที่เคยสร้างไว้ จึงมีคำถามจากวงการการวิ่งว่า วิ่งเพซไหนดี ที่จะดีต่อการซ้อม ไปไข้ข้อสงสัยกัน

Read More »

Table of Contents