วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ “การวิ่งมาราธอน” อย่างปลอดภัย

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1

การวิ่งมาราธอน เป็นการวิ่งที่ระยะทางค่อนข้างไกลเริ่มตั้งแต่ 3.5 กิโลเมตร ไปจนถึง 42.195 กิโลเมตร ทำให้นักวิ่งต้องเตรียมความพร้อมอย่างปลอดภัยที่สุด เพราะการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานส่วนใหญ่จะใช้ออกซิเจนจึงต้องมีความฟิตของหัวใจและปอดเป็นอย่างดี เพราะถ้าเตรียมความพร้อมไม่ดีระหว่างที่วิ่งนั่งวิ่งอาจมีอาการเป็นลมและหน้ามืดได้ ต้องเตรียมอย่างไรบ้างเราไปดูกัน

6 วิธีเตรียมความพร้อม ก่อนการวิ่งมาราธอน

เพราะความพร้อมเป็นสิ่งจำเป็นของนักวิ่ง พร้อมในที่นี้คือ ร่างกายพร้อม อุปกรณ์การวิ่งพร้อม ใจพร้อม ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปก็คือยังไม่พร้อมที่จะลงแข่งวิ่งมาราธอน สิ่งที่สำคัญในการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน มีดังนี้

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 2

1. เตรียมร่างกายให้ชิน – การวิ่งที่ระยะทางที่ไกลอย่างการวิ่งมาราธอนเราควรต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน เพราะถ้าไม่ซ้อมก่อนลงวิ่งสัก 2-4 สัปดาห์อาจจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือไม่สามารถลงวิ่งอีกเลยได้

2. ซ้อมวิ่งระยะทางไกล – นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เราควรต้องฝึกซ้อมวิ่งระยะทางไกล ประมาน 3-4 เดือน เพื่อให้ร่างกายเกิดความชิน หรือควรซ้อมวิ่งระยะทางที่ลงแข่งเป็นเหมือนซ้อมเสมือนจริงไปในตัว 

3. อย่าหักโหมเกินไป – การเตรียมความพร้อมเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรมีวันที่พักบ้างไม่ควรออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมทุกวัน เพราะจะเกิดความหักโหมจนเกินไป ร่างกายหรือกล้ามเนื้อจะอักเสบได้ 

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1 3

4. นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายคนเรา ในขณะเดียวกันนักวิ่งที่ใช้ร่างกายค่อนข้างหนักก็ควรที่จะต้องพักเพียงต่อวันให้เพียง ยิ่ง 1 อาทิตย์ ก่อนการวิ่งมาราธอน หรือคืนก่อนวิ่งไม่ควรจะตื่นเต้นเกินไปจนนอนไม่หลับ ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

5. อาหารและน้ำ – การเลือกอาหารที่ถูกโภชนาการให้ครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาอย่างยิ่ง ก่อนการวิ่งควรทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อจะได้มีพลังงานเล็กน้อย เช่น กล้วย ขนมปัง และการดื่มน้ำระหว่างวิ่งก็ห้ามลืมเพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ควรดื่มน้ำอุณหภูมิปกติดีที่สุด หรือพวกเกลือแร่

6. ยืดกล้ามเนื้อ – ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังการวิ่งมาราธอนควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะช่วยลดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้และช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายดีขึ้น 

ใครไม่ควรวิ่งมาราธอน เพื่อร่างกายเราเอง

วิธีการเตรียมความพร้อม เพื่อ การวิ่งมาราธอน อย่างปลอดภัย 1 4

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถเข้าร่วมกับการวิ่งมาราธอนได้ นอกจากร่างกายที่ต้องพร้อมแล้ว สมรรถภาพทางร่างกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน คนที่ไม่ได้รับการฝึกมาเป็นเวลาหลายเดือนไม่ควรลงวิ่งเพราะจะทำให้ขาดออกซิเจนได้ ความพร้อมของปอดเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่แพทย์ไม่สามารถให้ออกกำลังกายได้ไม่ควรฝืน ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บควรพักเพราะจะทำให้บาดเจ็บหนักกว่าเดิม และผู้ที่พึ่งหายป่วยร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ 

ขอบคุณรูปจาก : https://www.samitivejhospitals.com/th/

อ่านบทความ สิ่งที่ต้องรู้ก่อน วิ่งมาราธอน สำหรับมือใหม่

บทความล่าสุด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

“เย็นนี้ไปวิ่งกันไหม” การวิ่งถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ใครหลายคนชอบ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุดชิลๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวนสาธารณะหรือสถานที่ต่างๆกลายเป็นเหมือนการพักผ่อนรูปแบบหนึ่งเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นสายรักสุขภาพหรือใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ต่างก็มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นอันดับแรกเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและเข้าถึงได้ง่าย ตอบโจทย์ทั้งหนุ่มสาวเล็กหนุ่มสาวใหญ่ แต่ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆก็ทำได้ แต่ก็มีหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

Read More »
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ภายใน 18 สัปดาห์ สำหรับคนอยากชนะใจตัวเอง

การฝึกซ้อมก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนวันลงแข่งอย่างเต็มที่ และให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับบาดเจ็บ ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่ต้องการใช้ตารางซ้อมเหมาะสำหรับคนที่กำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เพราะต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 10 สัปดาห์เป็นต้น

Read More »
TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO วิธีการซ้อมวิ่ง เพื่อเพิ่มความอึด ถึก ทน

TEMPO คือ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการซ้อมวิ่งของนักวิ่งมาราธอนที่จะช่วยฝึกให้เกิดความอึด ถึก ทน เวลาลงแข่งจริง เพราะการฝึกรูปแบบนี้จะอยู่ตรงกลางระหว่างการฝึกแบบ Easy ที่วิ่งช้าและการฝึกแบบวิ่งเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล

Read More »
วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง

วิ่งโซน2 คืออะไร ต้องคำนวณอะไรบ้าง?

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคนที่กำลังพึ่งจะหัดลด ไหนจะต้องควบคุมอาหารหรือต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งการออกกำลังที่แอดจะมาแนะนำในวันนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบ วิ่งโซน2 งงกันใช่หรือเปล่าว่าทำไมต้องโซน 2 ถึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาไขข้อข้องใจกันว่ามันคืออะไร และวิธีการคำนวณ รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้เป็นอย่างไร

Read More »

Table of Contents